7 Días de Menú Keto para Principiantes (Actualizado 2025): Plan Completo, Lista de Compras y Consejos
Este plan semanal keto es una guía clara para comenzar la dieta cetogénica con un menú simple de 7 días, lista de compras y consejos prácticos para principiantes.
Contenido
- Principios básicos y macros
- Cómo usar este plan
- Lista de compras (7 días)
- Preparación anticipada
- Menú semanal día a día
- Sustituciones y opciones especiales
- Consejos prácticos y errores comunes
- Macros y calorías orientativas
- Preguntas frecuentes
- Conclusión
1. Principios básicos del plan semanal keto
La dieta cetogénica induce cetosis, un estado donde el cuerpo usa grasa como energía principal. Esto vuelve al plan semanal keto una estrategia útil para perder grasa y controlar el apetito.
Objetivos iniciales
- Carbohidratos netos diarios: 20–30 g.
- Distribución de macros:
- 70–75% grasas
- 20–25% proteínas
- 5–10% carbohidratos
Alimentos permitidos
- Verduras bajas en carbohidratos
- Grasas saludables
- Proteínas de calidad
- Quesos curados, semillas y frutos secos
Hidratación y electrolitos
- Agregar sal a las comidas
- Caldo diario en la primera semana
- Magnesio antes de dormir
- Buena hidratación
Nota: Consulta a un profesional si tienes condiciones médicas.
2. Cómo usar este plan semanal keto
- Elige una opción por comida.
- Repite para simplificar.
- Ajusta porciones según apetito.
- Proteína ideal después de entrenar.
- Evita productos ultraprocesados.
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3. Lista de compras keto (7 días, 1–2 personas)
Proteínas
- Pollo: 1–1.2 kg
- Carne molida o res: 700 g
- Salmón o caballa
- Huevos
- Tofu o tempeh
- Atún en lata
Verduras bajas en carbohidratos
- Espinaca o kale
- Brócoli y coliflor
- Calabacín
- Pimientos
- Aguacates
- Lechuga o mezclum
- Champiñones
- Pepino y apio
Grasas y extras
- Aceite de oliva y coco
- Mantequilla o ghee
- Quesos curados
- Nueces y semillas
- Leche de coco o crema
4. Preparación anticipada (batch cooking)
- Hornear pollo
- Asar coliflor y brócoli
- Hervir huevos
- Preparar aderezo
- Tostar frutos secos
- Rallar coliflor
5. Menú semanal keto: día a día
Día 1
Desayuno
Huevos revueltos con espinacas.
Comida
Ensalada de pollo y aguacate.
Cena
Salmón con brócoli.
Snack: almendras.
Día 2
Desayuno
Pudding de chía.
Comida
Bowl de coliflor y carne.
Cena
Tortilla con champiñones.
Snack: aceitunas.
Día 3
Desayuno
Yogur griego con semillas.
Comida
Ensalada de atún.
Cena
Pollo al horno.
Snack: huevo cocido.
Día 4
Desayuno
Omelette con jamón.
Comida
Sopa de caldo de huesos.
Cena
Caballa al horno.
Snack: nueces.
Día 5
Desayuno
Café con MCT.
Comida
Ensalada César.
Cena
Hamburguesa sin pan.
Snack: apio con queso crema.
Día 6
Desayuno
Tofu revuelto.
Comida
Salteado de calabacín.
Cena
Salmón con coliflor.
Snack: chocolate 85%.
Día 7
Desayuno
Chaffles keto.
Comida
Ensalada antipasto.
Cena
Estofado de res.
Snack: pepinillos.
6. Sustituciones y opciones especiales
Vegetariano
- Tofu o tempeh
- Halloumi
Sin lácteos
- Ghee o aceite de coco
- Leche de coco
Ajustes por objetivo
Pérdida de grasa
- Carnes magras
- Control de frutos secos
Rendimiento deportivo
- Más proteína
- Carbos dirigidos
7. Consejos prácticos y errores comunes
Errores comunes
- Poca sal
- Abusar de snacks
- No leer etiquetas
Consejos útiles
- Registrar energía semanalmente
- Dormir 7–9 horas
- Comida real como base
8. Macros y calorías orientativas
- Calorías: 1,500–2,000 kcal
- Proteína: 1.4–1.8 g/kg
- Carbohidratos: 20–30 g netos
Ejemplo para 70 kg
- Proteína: 110 g
- Carbohidratos: 25 g
- Grasas: 120–140 g
9. Preguntas frecuentes
¿Puedo comer fruta?
Sí, en pequeñas porciones.
¿Qué edulcorantes usar?
Eritritol, stevia o alulosa.
¿Cómo sé si estoy en cetosis?
Menos hambre, energía estable.
¿Se puede comer fuera?
Elige carnes con verduras.
Conclusión
Este plan semanal keto es ideal para iniciar una dieta cetogénica sencilla y efectiva. Adáptalo a tus gustos y metas.
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Fuente confiable: Healthline
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