Sopa keto de verduras
¿Qué es la sopa keto de verduras y por qué funciona?
Es una sopa saciante y aromática que usa verduras bajas en carbohidratos y grasas saludables para lograr sabor y textura sin recurrir a harinas ni tubérculos. Mantiene los carbohidratos netos por ración en un rango apto para una alimentación cetogénica o low carb.
- Baja en carbohidratos netos: sin patata, pasta ni legumbres.
- Flexible: admite variaciones según temporada y gusto.
- Lista en menos de 40 minutos y perfecta para meal prep.
- Sin gluten y fácilmente adaptable a versión lácteo-free.
Ingredientes clave para potenciar sabor y mantenerla low carb
Verduras bajas en carbohidratos
- Calabacín, brócoli, coliflor y espinacas.
- Apio y pimiento verde (opcional para un toque crujiente).
- Tomate sin semillas (opcional para aportar acidez natural).
Grasas y sazón
- Aceite de oliva virgen extra y mantequilla/ghee.
- Comino, cúrcuma, pimentón, laurel, sal y pimienta.
- Perejil fresco y jugo de limón para finalizar.
- Caldo de pollo o vegetal sin azúcares añadidos.
- Crema/nata o queso crema (opcional) para una versión cremosa.
Consejo rápido: para una sopa más espesa sin harinas, tritura una parte de la sopa y devuélvela a la olla, o añade queso crema.
Utensilios recomendados
- Olla mediana o grande con tapa.
- Cuchillo bien afilado y tabla de corte.
- Cuchara de madera.
- Batidora de mano (opcional, si quieres textura cremosa).
- Recipientes herméticos para conservar.
Rendimiento y tiempos
- Rinde: 4 porciones generosas.
- Preparación: 10 minutos.
- Cocción: 20–25 minutos.
- Total estimado: 30–35 minutos.
Instrucciones paso a paso
- Calienta el aceite y, si usas, la mantequilla en una olla a fuego medio. Sofríe la cebolla y el apio 3–4 minutos hasta que estén translúcidos. Añade el ajo y cocina 30 segundos.
- Agrega calabacín, brócoli, coliflor y pimiento. Saltea 2 minutos para realzar los sabores.
- Incorpora comino, cúrcuma, pimentón, laurel, sal y pimienta. Mezcla y vierte el caldo. Añade el tomate si lo usas. Cuando rompa a hervir, baja a fuego medio-bajo y cocina 12–15 minutos, hasta que las verduras estén tiernas pero firmes.
- Añade las espinacas y cocina 2 minutos más. Retira el laurel. Si prefieres textura cremosa, incorpora la crema o el queso crema y mezcla hasta integrar.
- Finaliza con el jugo de limón y el perejil. Prueba y ajusta de sal y pimienta. Sirve caliente con tus toppings keto favoritos.
Consejos para que quede perfecta
- Dora ligeramente las especias en el sofrito para liberar aromas.
- No sobrecocines el brócoli y la coliflor: busca un punto tierno-crocante.
- Textura cremosa sin lácteos: añade 100 ml de leche de coco entera y tritura 1/4 de la sopa.
- Más saciedad: incluye 150–200 g de pollo desmenuzado, tocino crujiente o tofu firme salteado.
- Equilibra la acidez con unas gotas extra de limón al final.
- Si el caldo es muy salado, dilúyelo con agua y corrige especias.
Variaciones low carb que funcionan
- Mexican-keto: añade chile en polvo y cilantro; termina con aguacate en cubos.
- Estilo thai: usa leche de coco entera, jengibre y unas gotas de salsa de pescado.
- Herb garden: perfuma con tomillo, romero y un toque de limón.
- Con proteína: añade pechuga cocida, salchicha keto o albóndigas de pavo.
- Más fibra: incorpora setas o champiñones salteados al final.
Acompañamientos y toppings keto
- Aguacate en cubos y semillas de calabaza tostadas.
- Queso parmesano o cheddar rallado.
- Chorrito extra de aceite de oliva o ghee derretido.
- Hierbas frescas: perejil, cebollín o cilantro.
- Croutons keto: dados de queso al horno o pan keto tostado.
Cómo conservar y recalentar
- Refrigeración: hasta 4 días en recipiente hermético.
- Congelación: hasta 3 meses. Añade la crema al recalentar para evitar que se separe.
- Recalentado: fuego medio-bajo, removiendo. Si está muy espesa, añade un poco de caldo o agua.
Información nutricional aproximada (por porción)
Los valores pueden variar según marcas y cantidades:
- Calorías: 120–180 kcal
- Grasas: 10–16 g
- Proteínas: 3–5 g
- Carbohidratos netos: 5–8 g
- Fibra: 2–3 g
Errores comunes a evitar
- Usar caldos con azúcares añadidos: lee etiquetas.
- Sobreprocesar las verduras al triturar: deja textura.
- Agregar patata, maíz o arvejas si buscas una versión estrictamente keto.
- Olvidar ajustar acidez y sal al final: es clave para potenciar el sabor.
Preguntas frecuentes
¿Qué verduras son más adecuadas para una sopa keto?
Calabacín, brócoli, coliflor, espinacas, apio, champiñones y pimiento. Limita tubérculos, maíz, arvejas y legumbres para mantener bajos los net carbs.
¿Se puede congelar?
Sí. Congela sin la crema y añádela al recalentar para mantener la textura sedosa.
¿Cómo aumento grasas sin subir carbohidratos?
Incorpora crema, queso crema, aceite de oliva extra, ghee o aguacate en cubos al servir.
¿Olla a presión u olla lenta?
En presión: 3 minutos a alta presión y liberación rápida; espinacas y crema al final. En lenta: 3–4 h en ALTA o 6–7 h en BAJA; añade espinacas y lácteos los últimos 15 minutos.
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