Wraps de lechuga con pollo
¿Por qué te encantarán estos wraps de lechuga con pollo?
- Opción ligera y saciante: alta en proteína y baja en carbohidratos.
- Sin gluten y adaptable a dietas low-carb o keto (ajustando la salsa).
- Listos en 20–25 minutos con ingredientes sencillos.
- Versátiles: cambia las salsas y verduras según tu antojo.
- Perfectos para meal prep: mantiene el frescor si los compones al servir.
Tiempos y rendimiento
- Preparación: 15 minutos
- Cocción: 10 minutos
- Listo en: 20–25 minutos
- Rinde: 4 porciones (8–12 wraps)
- Dificultad: Fácil
Etiquetas
- Saludable
- Sin gluten
- Baja en carbohidratos
- Cena rápida
Ingredientes
Para el pollo
- 500 g de pechuga de pollo, en tiras finas
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharadita de pimentón dulce
- 1/2 cucharadita de comino molido
- 1/2 cucharadita de ajo en polvo
- 1/4 cucharadita de pimienta negra
- 1/2 cucharadita de sal
- 1 cucharada de jugo de limón
Para los wraps
- 1 lechuga mantecosa, romana o iceberg (hojas separadas, lavadas y bien secas)
- 1 zanahoria mediana, en tiras
- 1/2 pepino, en bastones
- 1/2 pimiento rojo, en tiras
- 1/4 cebolla morada, en plumas finas
- Cilantro o perejil fresco (opcional)
- Semillas de sésamo o ajonjolí (opcional)
Salsas (elige 1 o combina)
- Salsa de yogur y limón: 3/4 taza de yogur natural, 1 cucharada de jugo de limón, 1 diente de ajo rallado, sal y pimienta
- Salsa de cacahuate: 2 cucharadas de mantequilla de cacahuate, 1 cucharada de salsa de soja baja en sodio, 1 cucharadita de miel, jugo de 1/2 lima, 1–2 cucharadas de agua tibia
Nota: Para una opción keto estricta, usa la salsa de yogur y omite la miel o sustituye por eritritol/estevia en la salsa de cacahuate.
Utensilios
- Sartén grande o plancha
- Cuchillo bien afilado y tabla de corte
- Bol para marinar y tazones para salsas
- Pinzas o espátula
- Centrífuga de lechuga o toallas de cocina para secar hojas
Preparación paso a paso
- Marina el pollo: mezcla el pollo con pimentón, comino, ajo, sal, pimienta, jugo de limón y 1 cucharada de aceite. Reposa 5–10 minutos mientras preparas el resto.
- Prepara la lechuga: separa las hojas con cuidado, lava y seca muy bien. Mantén en refrigeración para conservar el crujido.
- Corta las verduras en tiras finas para facilitar el armado y el bocado.
- Haz la salsa elegida. Ajusta acidez, sal y espesor con agua (para la de cacahuate) o más yogur/limón (para la de yogur).
- Cocina el pollo: calienta 1 cucharada de aceite en sartén a fuego medio-alto. Dora las tiras 5–7 minutos, moviendo ocasionalmente, hasta que estén bien cocidas.
- Prueba y corrige sal o limón si hace falta. Retira del fuego.
- Arma los wraps: sobre cada hoja, coloca pollo, verduras, hierbas y un chorrito de salsa. Espolvorea sésamo si te gusta.
- Sirve enseguida para disfrutar la textura crujiente de la lechuga.
Variaciones y sustituciones
- Proteína: usa muslo de pollo, pavo, lomo de cerdo, tofu firme o heura/soya texturizada.
- Toque mexicano: añade comino extra, chile en polvo y salsa de yogur con lima y cilantro.
- Estilo asiático: agrega jengibre fresco al pollo y termina con salsa de cacahuate y un chorrito de salsa de soja baja en sodio.
- Más fibra: suma repollo morado finamente picado o brotes de soja.
- Más saciante: incorpora aguacate en láminas o un puñado de quinoa cocida.
- Picante: termina con sriracha o jalapeño en rodajas finas.
Consejos de experto para wraps perfectos
- Seca muy bien la lechuga para evitar que la salsa se escurra y la hoja se rompa.
- Corta el pollo en tiras finas para una cocción rápida y uniforme.
- No sobrecargues: menos es más para que el wrap cierre y no se rompa.
- Arma al momento: conserva por separado pollo, verduras y salsas si no vas a servir de inmediato.
- Texturas: combina ingredientes crujientes (pepino, zanahoria) con cremosos (salsa, aguacate) para un bocado equilibrado.
Errores comunes y cómo evitarlos
- Lechuga húmeda: seca con centrífuga o toallas. La humedad rompe la hoja.
- Pollo seco: no sobrecocines; retira cuando esté blanco por dentro y jugoso (5–7 minutos en tiras suele bastar).
- Exceso de relleno: usa 2–3 cucharadas por hoja para evitar que se desarme.
- Salsa demasiado espesa: agrega agua, leche o más jugo de lima/limón en pequeñas cantidades.
Cómo servir y acompañamientos
- Con arroz de coliflor salteado para mantener bajo en carbohidratos.
- Con una ensalada fresca de tomate, pepino y cebolla.
- Con chips de camote al horno o edamames al vapor.
- Extra de limón/lima al lado para realzar sabores.
Almacenamiento y recalentado
- Refrigeración: pollo y verduras en recipientes separados, hasta 3 días.
- Recalentado: calienta el pollo 30–60 segundos en microondas o 2–3 minutos en sartén.
- Congelación: solo el pollo, hasta 2 meses. Descongela en refrigeración y recalienta.
- Arma los wraps justo antes de comer para conservar el crujido de la lechuga.
Información nutricional aproximada (por porción)
- Calorías: 300–340 kcal
- Proteína: 32–36 g
- Grasa: 10–14 g
- Carbohidratos: 10–15 g
- Fibra: 2–4 g
- Sodio: 450–600 mg (depende de la salsa)
Valores estimados con salsa de yogur. Pueden variar según marcas, cantidades y salsas utilizadas.
Preguntas frecuentes
¿Qué tipo de lechuga es mejor?
Lechuga mantecosa por su forma de copa y flexibilidad. Romana si prefieres más firmeza; iceberg para máximo crujido (manéjala con cuidado).
¿Se pueden dejar armados?
No es ideal. Si necesitas adelantarte, unta la hoja con una capa fina de salsa espesa para impermeabilizar, agrega el relleno, envuelve y refrigera hasta 2 horas.
¿Cómo hacerlos aún más bajos en carbohidratos?
Elige la salsa de yogur, omite miel y limita zanahoria/pimiento si cuentas carbohidratos estrictamente.
¿Puedo usar pollo deshebrado?
Sí. El pollo deshebrado cocido previamente funciona muy bien; saltea 1–2 minutos con las especias para aromatizar.