Ensalada de salmón keto
Esta ensalada de salmón keto es una receta rápida, fresca y saciante, perfecta para la dieta cetogénica y estilos bajos en carbohidratos. Combina proteínas de alta calidad, grasas saludables del aguacate y aceite de oliva, y un aderezo cremoso con limón y mostaza que realza el sabor sin añadir azúcares.
Beneficios nutricionales y por qué funciona en keto
- Alta en proteínas completas gracias al salmón, ideal para mantener masa muscular.
- Rica en grasas saludables (omega-3, ácido oleico) que favorecen la saciedad.
- Baja en carbohidratos netos (≈8 g por ración), adecuada para cetosis.
- Sin gluten y naturalmente libre de azúcares añadidos.
- Lista en 20 minutos: perfecta para comidas rápidas o meal prep inteligente.
Ingredientes
Para la ensalada
- 250 g de salmón (a la plancha o al horno; puedes usar ahumado o en lata escurrida)
- 1 aguacate grande, en cubos
- 80 g de hojas verdes (espinaca, rúcula o mezcla)
- 100 g de pepino, en medias lunas
- 60 g de tomates cherry, en mitades
- 30 g de cebolla morada, en láminas finas (opcional)
- 30 g de aceitunas negras, en rodajas
- 1 cda de alcaparras (opcional)
- 1 cda de semillas de sésamo o girasol
- Sal y pimienta al gusto
Para el aderezo cremoso de limón y mostaza
- 2 cdas (30 ml) de aceite de oliva virgen extra
- 1 cda (15 g) de mostaza Dijon
- 1 cda (15 g) de mayonesa sin azúcar
- Jugo de 1/2 limón (≈15 ml)
- 1 diente de ajo prensado o finamente picado
- Eneldo o perejil picado, al gusto
- Sal marina y pimienta recién molida
Utensilios recomendados
- Sartén antiadherente o parrilla
- Bol grande para mezclar
- Cuchillo afilado y tabla de cortar
- Exprimidor de cítricos
- Batidor pequeño o frasco con tapa para emulsionar el aderezo
Tiempo y raciones
- Preparación: 10 minutos
- Cocción: 8 minutos
- Total: 20 minutos
- Rinde: 2 raciones contundentes
Instrucciones paso a paso
- Cocina el salmón: Sazona con sal y pimienta. En sartén caliente con un chorrito de aceite, cocina 3–4 minutos por lado (según grosor) hasta que esté jugoso. Deja templar y desmenuza en trozos grandes.
- Emulsiona el aderezo: Mezcla aceite de oliva, mostaza, mayonesa, jugo de limón, ajo, hierbas, sal y pimienta. Bate hasta lograr una textura cremosa.
- Monta la base: En un bol grande combina hojas verdes, pepino, tomates, cebolla, aceitunas y alcaparras.
- Agrega proteínas y grasas saludables: Incorpora el salmón y el aguacate.
- Aliña y sirve: Vierte el aderezo, mezcla con suavidad, espolvorea las semillas y rectifica de sal. Sirve de inmediato.
Información nutricional (aprox. por ración)
- Energía: 677 kcal
- Proteínas: 31 g
- Grasas: 54 g
- Carbohidratos netos: 8 g
- Fibra: 9.5 g
Los valores son estimaciones basadas en los ingredientes indicados y pueden variar según marcas y cantidades exactas.
Consejos de experto para un resultado perfecto
- No sobrecocines el salmón: retíralo cuando aún esté ligeramente jugoso en el centro para evitar que se deshaga en exceso.
- Corta el aguacate al final para que no se oxide; rocía con unas gotas de limón si necesitas adelantarlo.
- Emulsiona el aderezo en un frasco: agita 20–30 segundos para lograr una textura sedosa y estable.
- Sal al final: los ingredientes como aceitunas, alcaparras y mostaza ya aportan salinidad.
- Texturas contrastantes: añade semillas o frutos secos para crujir sin subir los carbohidratos.
Variaciones y sustituciones
- Salmón ahumado: Cambia el salmón a la plancha por 200–250 g de salmón ahumado. Reduce la sal en el aderezo.
- Salmón en lata: Usa 2 latas de 120–150 g cada una, escurridas. Ideal para meal prep.
- Toque mediterráneo: Añade queso feta entero en poca cantidad si lo toleras (considera los carbohidratos).
- Sin huevo: Sustituye la mayonesa por 1 cda extra de aceite de oliva y 1 cda de aguacate triturado.
- Picante: Incorpora hojuelas de chile o unas gotas de salsa picante sin azúcar.
- Verdes alternativos: Berros o col rizada masajeada con aceite para mayor densidad nutricional.
Errores comunes y cómo evitarlos
- Exceso de aderezo: puede empapar las hojas. Añádelo poco a poco y mezcla con suavidad.
- Sobre-cocción del salmón: reseca y se desmigaja. Controla el punto y deja reposar 2 minutos.
- Verduras acuosas sin secar: lava y seca bien para que el aderezo se adhiera.
- Ignorar la salinidad: ajusta sal teniendo en cuenta aceitunas, alcaparras y mostaza.
Maridajes y acompañamientos keto
- Bebidas: agua con gas y rodajas de limón, té helado sin azúcar o kombucha baja en carbohidratos.
- Guarniciones: espárragos a la plancha, calabacín salteado o crema fría de pepino.
- Extra crujiente: chips de queso al horno o nueces tostadas (porción moderada).
Cómo conservar y hacer meal prep
- Guarda el salmón cocido, las verduras y el aderezo por separado.
- Refrigeración: salmón 2–3 días, aderezo 5 días, verduras lavadas 2–3 días.
- Añade el aguacate y el aderezo justo antes de servir para mantener frescura y textura.
Preguntas frecuentes
- ¿Puedo usar salmón ahumado o en lata? Sí, ambos funcionan muy bien; ajusta la sal si usas ahumado.
- ¿Cuánto dura en el refrigerador? Mezcla final al momento; conserva componentes separados hasta 48 horas.
- ¿Cuántos carbohidratos netos tiene? Aproximadamente 8 g por ración.
- ¿Cómo hacerla sin huevo ni lácteos? Sustituye la mayonesa por aceite de oliva y aguacate triturado.
