Resumen rápido

Tiempo total: 40 minutos (15 min preparación, 25 min cocción)
Porciones: 4 platos
Dificultad: Fácil
Carbohidratos netos: 8–10 g por porción (aprox.)

¿Qué hace “keto” a estos Porotos Granados?

La versión tradicional incluye porotos frescos y choclo (maíz), dos ingredientes altos en carbohidratos netos. En esta adaptación, preservamos el perfil aromático chileno —albahaca, tomate, ají de color— y logramos la textura cremosa usando alternativas low carb:

Altramuces (lupini) en lugar de porotos tradicionales: muy bajos en carbohidratos netos y ricos en proteína.
Coliflor en granos para imitar el volumen y dulzor suave del choclo, sin elevar la carga glucémica.
Zucchini y un toque medido de zapallo para mantener color y cremosidad sin exceder los carbohidratos.

Ingredientes

2 tazas (320 g) de altramuces cocidos y pelados (lupini), muy bien enjuagados
2 tazas (250 g) de coliflor en granos
1 calabacín/zapallito italiano mediano (250 g) en cubos pequeños
100 g de zapallo camote o kabocha en cubos pequeños (opcional, para color y dulzor)
1 cebolla pequeña (100 g) picada fina
2 tomates maduros (o 1 taza de tomate triturado) picados
1 pimentón amarillo pequeño en cubos (opcional)
2 dientes de ajo picados
1 taza (240 ml) de caldo de verduras o pollo
1/2 taza de albahaca fresca picada
1 cda de aceite de oliva y 1 cda de mantequilla o ghee (opcional)
1 cdta de ají de color, 1 cdta de orégano, 1/2 cdta de comino
1/4 cdta de merquén o ají (opcional), sal y pimienta al gusto
2 cdas de crema espesa o crema de coco (opcional, para terminar)

Instrucciones paso a paso

Sofrito: calienta aceite y mantequilla en una olla. Agrega cebolla, ajo y pimentón. Cocina 4–5 minutos hasta que la cebolla esté translúcida. Incorpora comino, ají de color y orégano; mezcla 30 segundos.
Base de tomate: añade el tomate y cocina 5–7 minutos, hasta reducir y espesar. Sazona con sal y pimienta.
Verduras low carb: suma el zapallo (si usas), el calabacín y la coliflor. Vierte el caldo y cocina tapado a fuego medio-bajo por 10 minutos.
Proteína vegetal: agrega los altramuces enjuagados. Cocina 5–7 minutos más para que se integren los sabores.
Toque final: apaga el fuego, incorpora la albahaca y la crema si deseas mayor cremosidad. Rectifica sazón, reposa 5 minutos y sirve.

Consejo de técnica: enjuagar bien los altramuces reduce su amargor natural y mejora la integración con el sofrito.

Sustituciones y variaciones

Sin altramuces: usa edamame cocido (desgranado) o porotos de soya blancos. Mantén las porciones para conservar los macros.
Más “toque choclo”: añade 1/2 taza de baby corn troceado (más bajo en carbohidratos que el maíz maduro).
Versión vegana: reemplaza mantequilla por aceite de oliva y usa caldo vegetal y crema de coco.
Alta en proteína: agrega 250 g de pechuga de pollo en cubos salteados o tofu firme dorado.
Sin lácteos: omite la crema o usa crema de coco; cocina un par de minutos extra para espesar.

Comparativa nutricional: Tradicional vs Keto (aprox.)

Tradicional: 45–70 g de carbohidratos netos por plato debido a porotos y choclo.
Keto de esta receta: 8–10 g de carbohidratos netos por plato, con fibra alta y proteína vegetal.
Resultado: menor impacto glucémico con sabor y aroma muy cercanos al original.

Valor nutricional estimado por porción

Calorías: 260 kcal
Proteínas: 16 g
Grasas: 12 g
Carbohidratos totales: 18 g
Fibra: 9 g
Carbohidratos netos: 9 g

Los valores pueden variar según marcas y cantidades exactas (especialmente zapallo, tomate y crema).

Consejos para perfeccionar el sabor

Reduce bien el tomate para concentrar dulzor natural sin añadir azúcar.
Tuesta suavemente las especias en el sofrito para despertar sus aceites esenciales.
Añade albahaca fuera del fuego para preservar su frescor.
Si quieres más cuerpo, tritura con una minipimer un cucharón del guiso y reincorpora.

Acompañamientos y servicio

Ensalada chilena (tomate, cebolla, cilantro) con chorrito de aceite de oliva.
Pebre sin azúcar y palta en láminas.
“Pan nube” o crackers keto para mojar.
Toque final: merquén y hojas extra de albahaca.

Conservación y meal prep

Refrigeración: 3–4 días en recipiente hermético.
Congelación: hasta 2 meses. Descongela en refrigerador la noche anterior.
Recalentado: a fuego bajo con un chorrito de caldo o agua para ajustar textura.

Errores comunes y cómo evitarlos

Usar demasiado zapallo o cebolla: suben los carbohidratos; respeta cantidades.
No reducir el tomate: el guiso queda aguado y menos sabroso.
Altramuces sin enjuagar: pueden aportar amargor; enjuaga y escurre bien.
Exceso de líquido: agrega caldo de a poco y ajusta durante la cocción.

Preguntas frecuentes

¿Puedo hacerlo en olla a presión? Sí. Sofríe en modo saltear, cierra y cocina 4 minutos bajo presión; libera y termina con albahaca y crema.
¿Se puede hacer sin tomate? Sustituye por pimentón rojo adicional, 1 cda de pasta de pimiento y 1 cdta de vinagre de manzana para acidez.
¿Qué tan picante queda? El merquén es opcional. Ajusta a tu gusto o elimínalo para una versión suave.
¿Puedo usar porotos tradicionales? No sería keto. Si no haces keto estricto, úsalos en menor proporción y retira el choclo para moderar carbohidratos.

Notas del chef

Si no consigues altramuces, el edamame suele ser el sustituto más accesible con buena textura y perfil bajo en carbohidratos netos. El baby corn, usado con moderación, aporta una nota “choclo” muy convincente con impacto glucémico menor que el maíz maduro.