Plan Semanal Keto: Menú Fácil y Económico para Iniciar la Dieta Cetogénica
Este plan semanal keto reúne recetas simples, baratas y sabrosas para principiantes. Enfocado en ingredientes asequibles, batch cooking y control de carbohidratos netos, te ayuda a iniciar la dieta cetogénica con organización, sabor y sin gastar de más.
Información con fines educativos. Si tienes condiciones médicas, estás embarazada o tomas medicación, consulta a un profesional de la salud antes de cambiar tu alimentación.
Índice de contenidos
¿Qué es la dieta cetogénica y por qué este plan funciona?
La dieta cetogénica reduce drásticamente los carbohidratos para favorecer el uso de grasa como fuente de energía (cetosis). Este plan funciona porque:
- Limita carbohidratos netos a 20–30 g/día con verduras bajas en almidón.
- Incluye proteínas saciantes y económicas (huevos, pollo, atún, carne molida).
- Potencia grasas saludables (aceite de oliva, aguacate, aceitunas, coco).
- Organiza un batch cooking que simplifica la semana y reduce el desperdicio.
- Ofrece recetas repetibles con variaciones para evitar monotonía.
Principios clave para principiantes
- Carbohidratos netos: calcula netos = carbohidratos totales − fibra. Objetivo: 20–30 g/día.
- Proteína moderada: 1.2–1.8 g/kg de peso objetivo, ajusta si entrenas fuerza.
- Grasas suficientes: añade aceite de oliva, mantequilla o coco para saciedad.
- Electrolitos: sodio, potasio y magnesio ayudan a evitar la “gripe keto”.
- Hidratación: 2–3 L de agua/día. Caldos o agua con sal si hay fatiga.
- Evita azúcares ocultos: revisa etiquetas (salsas, embutidos, yogures).
Lista de la compra económica (para 7 días)
Compra en formato familiar y congela lo que no uses.
- Proteínas:
- Huevos: 24 unidades
- Muslos de pollo con piel: 1.5–2 kg
- Carne molida (res o cerdo): 800 g
- Atún en lata en agua o aceite: 4 latas
- Sardinas en lata: 2 latas (opcional)
- Tocino/panceta: 200 g (opcional)
- Verduras bajas en carbos:
- Coliflor: 2 piezas medianas
- Brócoli: 2 cabezas
- Espinaca o acelga: 500 g
- Calabacín: 5–6 unidades
- Pimientos: 3 unidades
- Lechuga/mezcla verde: 2 bolsas
- Pepino: 3 unidades
- Aguacate: 6–7 unidades
- Lácteos y alternativos:
- Queso rallado (mozzarella/semicurado): 300 g
- Queso crema o crema espesa: 200 ml
- Yogur griego natural sin azúcar: 500 g
- Leche o crema de coco entera: 1 lata
- Grasas y despensa:
- Aceite de oliva virgen extra y/o aceite de coco
- Mantequilla o ghee
- Aceitunas: 1 frasco
- Almendras o nueces: 200 g
- Semillas de chía o linaza: 150 g
- Mayonesa sin azúcar, mostaza, vinagre
- Caldo en cubos o casero
- Especias clave:
- Sal, pimienta, ajo en polvo, pimentón, comino, orégano, curry
Batch cooking en 90 minutos (preparación dominical)
- Horno a 200 °C. Sazona 1.5–2 kg de muslos de pollo con sal, pimienta, pimentón y ajo. Hornea 35–45 min hasta dorar. Enfría y refrigera.
- Arroz de coliflor: ralla 1 coliflor, saltea 8–10 min con aceite y sal. Guarda en 3 porciones.
- Puré de coliflor: cuece la otra coliflor con caldo, escurre y tritura con mantequilla/queso crema. 3 porciones.
- Carne molida: saltea 800 g con cebolla en polvo, comino y orégano. Divide en 4 porciones.
- Huevos duros: hierve 10–12 min. Pela y refrigera.
- Verduras: lava y porciona lechugas, pica pepino y pimiento. Guarda en recipientes.
- Aderezo básico: mezcla 6 cdas de aceite de oliva, 2 cdas de vinagre, 1 cda de mostaza, sal y pimienta. Agita y refrigera.
Rotula porciones con día y contenido. Facilita el control de porciones y evita “picar” fuera del plan.
Menú semanal keto fácil y económico
Opcional: añade 1 café o té sin azúcar al día y ajusta sal al gusto. Las porciones son orientativas; adapta a tu apetito y objetivos.
Lunes
- Desayuno: Tortilla de 2 huevos con espinacas y queso. 1/2 aguacate.
- Almuerzo: Ensalada de pollo al horno, lechuga, pepino, aceitunas y aderezo de oliva.
- Cena: Carne molida salteada con calabacín y “arroz” de coliflor.
- Snack opcional: 10–15 almendras.
Martes
- Desayuno: Yogur griego (150 g) con 1 cda de chía y canela.
- Almuerzo: Atún en lata con mayonesa, pepinillos y ensalada verde.
- Cena: Muslo de pollo + puré de coliflor + brócoli salteado.
- Snack opcional: Aceitunas (un puñado).
Miércoles
- Desayuno: 2 huevos duros, 1/2 aguacate y aceite de oliva.
- Almuerzo: Salteado de carne molida con pimientos y queso rallado.
- Cena: Sopa rápida de brócoli con crema y queso.
- Snack opcional: Pepino con sal y limón.
Jueves
- Desayuno: Omelette de calabacín y queso.
- Almuerzo: Ensalada de pollo con aguacate y aderezo de mostaza.
- Cena: “Arroz” de coliflor con atún, ajo y perejil.
- Snack opcional: 2–3 sardinas en lata con limón.
Viernes
- Desayuno: Yogur griego con nueces (15 g) y coco rallado sin azúcar.
- Almuerzo: Calabacín a la parmesana en sartén con carne molida.
- Cena: Pollo al horno desmenuzado con ensalada verde.
- Snack opcional: Queso en cubos (30 g) o aceitunas.
Sábado
- Desayuno: Huevos revueltos en mantequilla con espinacas.
- Almuerzo: Ensalada de atún, pepino, pimiento y aceite de oliva.
- Cena: Puré de coliflor con pollo y salsa de crema (o coco).
- Snack opcional: 1/2 aguacate con sal y pimentón.
Domingo
- Desayuno: Tortilla de 2 huevos con restos de verduras.
- Almuerzo: Bowl keto: “arroz” de coliflor, carne molida, lechuga, queso y aguacate.
- Cena: Sopa de brócoli + sardinas o pollo desmenuzado.
- Snack opcional: Puñado de frutos secos (10–15 g).
Ajusta aguacate, frutos secos o aceite de oliva para subir grasas si necesitas más saciedad, o reduce queso/crema si requieres menos calorías.
Recetas base rápidas
Arroz de coliflor salteado con pollo
- Ingredientes:
- 2 tazas de coliflor rallada
- 1 taza de pollo desmenuzado
- 1 cda de aceite de oliva
- Ajo en polvo, sal y pimienta
- Pasos:
- Saltea la coliflor 5–7 min hasta tierna.
- Agrega pollo, sazona y cocina 2–3 min más.
- Finaliza con un chorrito de aceite de oliva.
Ensalada de atún cremosa
- Ingredientes:
- 1 lata de atún escurrido
- 1–2 cdas de mayonesa sin azúcar
- Pepinillos picados, pimienta y limón
- Pasos:
- Mezcla todo en un bol.
- Sirve sobre lechuga con aceite de oliva.
Crema de brócoli con queso
- Ingredientes:
- 2 tazas de brócoli cocido
- 1 taza de caldo
- 2 cdas de crema o leche de coco
- 40 g de queso rallado
- Pasos:
- Licúa brócoli con caldo y calienta.
- Añade crema y queso hasta fundir. Sazona.
Calabacín a la parmesana en sartén
- Ingredientes:
- 2 calabacines en medias lunas
- 1 cda de mantequilla
- 30 g de queso rallado
- Ajo en polvo, sal y pimienta
- Pasos:
- Saltea el calabacín en mantequilla 6–8 min.
- Sazona y espolvorea queso al final.
Tortilla de espinacas y queso
- Ingredientes:
- 2 huevos
- 1 taza de espinacas
- 30 g de queso
- 1 cda de aceite o mantequilla
- Pasos:
- Saltea espinacas 1–2 min.
- Agrega huevos batidos y el queso.
- Cocina hasta cuajar.
Consejos para ahorrar y evitar errores
- Compra de temporada y en mercados locales: mejor precio y frescura.
- Prefiere muslos sobre pechuga: más económicos y jugosos.
- Reutiliza sobras: transforma pollo en ensaladas o “tacos” con hojas de lechuga.
- Controla salsas: el azúcar oculto sabotea tu progreso.
- No temas a la sal: en keto pierdes sodio; ajusta para energía y rendimiento.
- Planifica snacks: elegir aceitunas, huevos o frutos secos evita antojos.
Ajustes y sustituciones
- Sin lácteos: usa crema/leche de coco, aceite de oliva y aguacate para grasa.
- Vegetariano: cambia carnes por tofu firme, tempeh y más huevos; añade nueces.
- Más proteína: incrementa carne/huevos y reduce queso/crema.
- Menos presupuesto: prioriza huevos, atún y muslos; compra coliflor/brócoli congelados.
Valores nutricionales estimados
- Carbohidratos netos: 20–30 g/día (ajustable según raciones de verduras y frutos secos).
- Proteína: 80–120 g/día (según peso y actividad).
- Grasa: 100–150 g/día (sube o baja con aceite, aguacate y lácteos).
- Calorías: 1,500–2,000 kcal/día como referencia general.
Las cifras son aproximadas y varían por marcas y porciones. Verifica etiquetas y ajusta a tus objetivos.
Preguntas frecuentes
¿Cómo sé si estoy en cetosis?
Señales comunes: menos apetito, aliento afrutado, claridad mental. Si lo deseas, usa tiras reactivas o medidores de cetonas.
¿Necesito suplementos?
No son imprescindibles. Prioriza sal, potasio y magnesio con alimentos; un multivitamínico o electrolitos pueden ayudar en la fase inicial.
¿Qué bebidas se permiten?
Agua, agua con gas, té, café solo. Evita jugos y refrescos azucarados. Usa edulcorantes con moderación.
Acción recomendada: Guarda este plan, imprime la lista de la compra y programa 90 minutos de batch cooking el domingo. Tu semana keto quedará lista y controlada.
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