Bandeja Paisa Keto: Versión Baja en Carbohidratos del Plato Típico
La Bandeja Paisa es uno de los platos más emblemáticos de Colombia. En esta versión keto, preservamos sus sabores robustos y el espíritu abundante de la receta clásica, reduciendo al mínimo los carbohidratos con sustituciones inteligentes: arroz de coliflor en lugar de arroz, arepitas de harina de almendra, y “frijoles” bajos en carbohidratos a base de champiñones y berenjena. Ideal para quienes siguen una dieta cetogénica o baja en carbohidratos sin renunciar al sabor tradicional.
Beneficios y por qué esta Bandeja Paisa funciona en keto
- Carbohidratos netos controlados gracias al arroz de coliflor y “frijoles” de vegetales bajos en almidón.
- Alta en grasas saludables y proteínas de calidad (chicharrón, chorizo, carne molida, huevo, aguacate).
- Sin azúcar añadida: hogao keto y aderezos limpios.
- Saciante y rica en micronutrientes (vitaminas del aguacate, minerales de carnes y huevos).
Ingredientes
Rinde: 4 porciones | Dificultad: Media | Tiempo: 25 min preparación + 55 min cocción
Proteínas y bases
- 400 g de carne molida (80/20)
- 400 g de chicharrón (panceta de cerdo en tiras)
- 4 chorizos criollos (aprox. 75 g cada uno)
- 4 huevos grandes
- 2 aguacates medianos
Arroz de coliflor
- 600 g de coliflor rallado o “arroz de coliflor”
- 2 cucharadas de mantequilla, ghee o manteca
- 1 diente de ajo picado
- Sal, pimienta y cilantro fino al gusto
Hogao keto (sin azúcar)
- 2 tomates medianos (240 g), pelados y picados
- 1/2 taza de cebolla larga o blanca finamente picada
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1/2 cucharadita de comino y 1/2 cucharadita de pimentón dulce
- Sal y pimienta al gusto
“Frijoles” bajos en carbohidratos
- 300 g de champiñones en cubos pequeños
- 200 g de berenjena en cubitos (pelada)
- 100 g de tocino en dados
- 150 ml de caldo de res o pollo
- 1 cucharadita de paprika ahumada, 1 hoja de laurel
- Sal y pimienta al gusto
Arepitas keto de almendra
- 1 taza (100 g) de harina de almendra
- 1 taza (100 g) de mozzarella rallada
- 1 huevo
- 1/2 cucharadita de polvo de hornear
- 1 pizca de sal
- 1 cucharadita de mantequilla o ghee para dorar
Especias base para la carne molida
- 1/2 cucharadita de comino
- 1/2 cucharadita de pimentón dulce
- 1 diente de ajo picado
- Sal y pimienta negra
Sustituciones y variaciones
- Sin lácteos: usa aceite de oliva/ghee para el arroz de coliflor y omite queso en arepitas (agrega 1 cda de cáscara de psyllium para textura).
- Sin cerdo: reemplaza chicharrón por piel de pollo crocante al horno y chorizo por salchicha de res sin azúcares.
- Vegetariana keto: sustituye carnes por hamburguesas de hongos y huevos extra; usa chorizo vegetal sin soja con almidones añadidos.
- Más picante: añade ají picante o copos de chile al hogao.
- Alternativa al “plátano”: chips de calabacín o calabaza asada con pimentón y sal.
Utensilios necesarios
- Sartén grande antiadherente y plancha o parrilla
- Olla mediana y cacerola pequeña
- Horno o airfryer para el chicharrón
- Espátula, pinzas, cuchillo afilado y tabla
Preparación paso a paso
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Chicharrón crujiente
Horno a 200°C. Seca el chicharrón, sala ligeramente y hornea 35–45 min hasta crocante (o en airfryer a 180°C por 25–30 min). Reserva en rejilla.
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Chorizo dorado
Pincha ligeramente y dora el chorizo en sartén a fuego medio 10–12 min hasta cocido. Reserva.
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Hogao keto
Sofríe cebolla en aceite 3–4 min. Agrega tomate, comino y pimentón. Cocina a fuego bajo 12–15 min hasta reducir. Ajusta sal y pimienta.
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Carne molida
En la misma sartén, dora el ajo 30 s, añade carne, comino, pimentón, sal y pimienta. Cocina 6–8 min. Incorpora 2–3 cucharadas de hogao para jugosidad.
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“Frijoles” bajos en carbohidratos
Dora el tocino 3–4 min. Agrega champiñones y berenjena; saltea 6–8 min. Añade caldo, paprika y laurel; reduce 8–10 min hasta espesar. Rectifica sal.
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Arroz de coliflor
Saltea ajo en mantequilla 30 s. Incorpora coliflor, cocina 5–7 min a fuego medio, salpimenta y termina con cilantro.
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Arepitas keto
Mezcla harina de almendra, queso, huevo, polvo de hornear y sal. Forma 4 discos. Dora con mantequilla 3–4 min por lado a fuego medio-bajo.
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Huevos fritos
Fríe los huevos a tu punto preferido (con la yema cremosa para mayor untuosidad).
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Montaje
Arma cada bandeja con: arroz de coliflor, carne molida, chorizo, chicharrón, “frijoles” keto, huevo frito, aguacate y una arepita. Corona con hogao.
Consejos de experto para resultados perfectos
- Seca muy bien el chicharrón antes del horno para maximizar el crocante.
- Controla la humedad del arroz de coliflor: fuego medio y sartén amplia para evaporar rápido.
- Hogao a fuego bajo: el tiempo de reducción concentra sabor sin azúcar añadida.
- Textura “frijolera”: corta champiñones y berenjena en cubos pequeños y reduce hasta espesar.
- Planifica el orden: cocina primero piezas que requieren horno (chicharrón) y avanza con sartenes en paralelo.
Errores comunes a evitar
- Salsas con azúcar: el hogao no la necesita; el tomate reduce naturalmente.
- Exceso de tomate/cebolla en hogao aumenta los carbohidratos netos.
- Arroz de coliflor aguado por tapar la sartén o sobrecargarla; cocina sin tapa en tandas si hace falta.
- Sazonar poco: la mezcla de comino, pimentón y sal realza los sabores típicos.
Acompañamientos bajos en carbohidratos que combinan perfecto
- Ensalada de repollo con limón y aceite de oliva.
- Ají casero sin azúcar (ají, cilantro, cebolla, vinagre, sal).
- Rodajas extra de aguacate con limón y sal en escamas.
Información nutricional (aprox. por porción)
Calorías: 880 kcal |
Grasas: 68 g |
Grasas saturadas: 24 g |
Carbohidratos totales: 12 g |
Fibra: 4 g |
Carbohidratos netos: 8 g |
Proteínas: 52 g |
Sodio: 1480 mg
Los valores pueden variar según marcas de embutidos, tamaño de huevos y cantidad de hogao utilizada.
Almacenamiento y recalentado
- Refrigeración: hasta 3–4 días en recipientes herméticos (mantén el aguacate separado y córtalo al servir).
- Congelación: carnes, hogao y “frijoles” keto hasta 2–3 meses. Recalienta a fuego medio; añade un chorrito de caldo si es necesario.
- Arepitas: congela en capas separadas con papel pergamino y tuesta al servir.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos carbohidratos netos tiene esta Bandeja Paisa Keto?
Aproximadamente 8 g netos por porción, ajustando hogao y tamaño de arepita.
¿Puedo usar frijoles tradicionales?
Puedes, pero elevarán considerablemente los carbohidratos. La versión de champiñones y berenjena ofrece textura y umami con pocos net carbs.
¿Se puede hacer sin horno?
Sí. Haz el chicharrón en airfryer o en sartén profunda a fuego medio, controlando salpicaduras.
¿Qué chorizo elegir para keto?
Elige chorizo sin azúcares añadidos, sin almidones y con etiqueta corta de ingredientes.
¿Puedo adelantar preparaciones?
Sí: deja listo el hogao, “frijoles” keto y arepitas. Recalienta y cocina carnes y huevos al momento.
Detalles de la receta
- Rinde: 4 porciones abundantes
- Tiempo de preparación:
- Tiempo de cocción:
- Tiempo total:
- Categoría: Plato principal
- Cocina: Colombiana
- Etiqueta dietaria: KetogenicDiet
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