Tortilla keto con queso y jamón

¿Por qué esta tortilla es ideal para una dieta keto?

• Baja en carbohidratos: ~4 g netos en toda la receta.
• Alta en proteína y grasas saludables, favoreciendo saciedad.
• Flexible: admite múltiples rellenos bajos en carbohidratos.
• Rápida: lista en menos de 15 minutos, ideal para días ocupados.

Ingredientes

• 3 huevos grandes
• 60 g de queso rallado (mozzarella o cheddar)
• 70 g de jamón (cocido o de pavo), en tiras
• 10 g de mantequilla o 1 cucharada de aceite de oliva
• Sal y pimienta negra al gusto
• Opcional: 1 cucharada de crema/nata para batir, cebollín o perejil picado

Equipo necesario

• Sartén antiadherente de 18–22 cm
• Espátula flexible
• Bol mediano y batidor o tenedor

Tiempos y porciones

• Preparación: 5 minutos
• Cocción: 6–7 minutos
• Total: 10–12 minutos
• Rinde: 2 porciones

Instrucciones paso a paso

1. 1) Batir los huevos

   En un bol, bate los huevos con una pizca de sal y pimienta. Si quieres más cremosidad, añade la crema y bate hasta que espume ligeramente.

2. 2) Calentar la sartén

   Pon la sartén a fuego medio-bajo. Agrega la mantequilla o el aceite y reparte bien por la superficie.

3. 3) Cuajar sin resecar

   Vierte los huevos y deja que los bordes empiecen a cuajar. Con la espátula, mueve suavemente y deja que el huevo líquido rellene los huecos para una cocción pareja.

4. 4) Rellenar

   Distribuye el queso y el jamón sobre una mitad de la tortilla. Cocina 1–2 minutos hasta que el queso comience a fundirse.

5. 5) Doblar y servir

   Dobla la tortilla sobre el relleno. Cocina 30–60 segundos más. Retira del fuego, decora con cebollín o perejil y sirve caliente.

Consejos para una tortilla perfecta

Variaciones y sustituciones

• Verde y fresca: añade espinacas salteadas o rúcula al final.
• Setas y umami: champiñones laminados salteados con ajo.
• Toque ibérico: jamón serrano o ibérico, y queso manchego.</ li>
• Picante: jalapeño o ají en rodajas y un toque de pimentón.
• Sin lácteos: usa queso vegano bajo en carbohidratos o elimina el queso y suma aguacate en láminas al servir.
• Más grasa (keto estricto): añade 1 cucharada extra de mantequilla o una porción de aguacate al plato.

Acompañamientos recomendados

• Ensalada verde con aceite de oliva y limón
• Aguacate en gajos con sal marina
• Pepino y tomates cherry (controlando cantidad)
• Salsa de tomate sin azúcar o pesto casero
• Café o té sin azúcar

Errores comunes y cómo evitarlos

• Fuego alto: se quema por fuera y cruda por dentro; usa medio-bajo.
• Sal temprana: salar en exceso al inicio puede endurecer; ajusta al final si hace falta.
• Quesos muy húmedos: escúrrelos para evitar exceso de agua.
• Sartén grande: la tortilla queda demasiado fina; usa 18–22 cm para 3 huevos.

Almacenamiento y recalentado

• Refrigeración: en recipiente hermético hasta 3 días.
• Recalentar: sartén a fuego bajo 2–3 minutos o microondas 30–40 segundos.
• Congelar: posible, pero la textura se vuelve más seca; mejor refrigerar.

Información nutricional aproximada (por porción)

Calculado para 2 porciones a partir de 3 huevos, 60 g de queso, 70 g de jamón y 10 g de mantequilla:

• Energía: ~265 kcal
• Proteína: ~22 g
• Grasas: ~18 g
• Carbohidratos netos: ~2 g

Los valores pueden variar según marcas y cantidades. Ajusta a tus necesidades.

Preguntas frecuentes

¿Puedo hacer la tortilla keto sin lácteos?

Sí. Sustituye el queso por una alternativa vegana baja en carbohidratos o elimínalo, y cocina con aceite de oliva o ghee sin lactosa.

¿Se puede hornear como frittata?

Claro. Vierte la mezcla en un molde engrasado y hornea a 180 °C por 12–15 minutos hasta cuajar.

¿Es apta para keto estricto?

Sí, con alrededor de 4 g netos en toda la receta, es apta. Revisa etiquetas de jamón para evitar azúcares.

¿Cómo aumentar las grasas sin subir carbohidratos?

Añade más queso curado, una cucharada de mantequilla, aceite de oliva extra o medio aguacate al servir.