Charquicán Keto: Receta Tradicional Chilena Adaptada a la Dieta Cetogénica
El charquicán es un guiso icónico de la cocina chilena. Su esencia es el hogar: cucharadas tibias, sabor profundo y productos de la huerta. En esta versión keto o cetogénica preservamos su identidad —el sofrito chileno, el ahumado del merkén y la textura cremosa— sustituyendo los ingredientes altos en carbohidratos por alternativas bajas en carbohidratos que respetan la tradición y tus macros.
¿Por qué esta versión funciona en keto?
- Eliminamos papa, choclo y zapallo camote, reemplazándolos por coliflor y zapallo italiano (zucchini), que aportan textura con pocos carbohidratos.
- Mantenemos grasas de calidad (aceite de oliva y mantequilla) para apoyar la cetosis y realzar el sabor.
- Respetamos el perfil aromático chileno: sofrito con cebolla, ajo, ají de color, comino, orégano y merkén.
Ingredientes
Base del guiso
- 400 g de carne molida de vacuno (10–20% grasa) o 250 g de charqui hidratado y desmenuzado
- 1 coliflor mediana (aprox. 500 g en ramilletes)
- 2 zapallos italianos medianos (aprox. 300 g), en cubos pequeños
- 1 cebolla mediana, picada fina
- 1 pimentón rojo pequeño, en cubos
- 2 dientes de ajo, picados
- 1 taza de caldo de carne o verduras, sin azúcar
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharada de mantequilla (opcional para mayor cremosidad)
Especias y sazón
- 1 cucharada de ají de color (paprika dulce)
- 1/2 cucharadita de comino molido
- 1 cucharadita de orégano seco
- 1 pizca de merkén (opcional, al gusto)
- 1 hoja de laurel
- Sal y pimienta negra a gusto
- 2 cucharadas de perejil o cilantro fresco, picado (para terminar)
- Opcional: 1 cucharada de pasta de tomate sin azúcar (profundiza color y sabor)
Utensilios
- Olla ancha o cocotte
- Sartén amplia (si doras la carne por separado)
- Cuchillo bien afilado y tabla
- Procesador o pisa puré (para la coliflor)
- Cuchara de madera
Paso a paso
- Preparar coliflor: Cocina al vapor los ramilletes 8–10 minutos hasta que estén tiernos. Pisa o tritura groseramente para lograr una textura rústica similar al zapallo del charquicán tradicional.
- Sofrito: En la olla, calienta el aceite de oliva a fuego medio. Agrega cebolla y pimentón; sofríe 5–7 minutos hasta transparentar. Incorpora el ajo por 30 segundos.
- Especiar: Añade ají de color, comino, orégano y merkén. Revuelve 30–45 segundos para despertar aromas sin quemar.
- Dorar la proteína: Incorpora la carne molida, sala y cocina 6–8 minutos desmenuzando hasta dorar levemente. Si usas charqui, agrégalo hidratado y deshilachado, y sofríe 2–3 minutos.
- Construir el guiso: Suma el zapallo italiano, la pasta de tomate (opcional), la hoja de laurel y el caldo. Cocina 6–8 minutos hasta que el zapallo italiano esté tierno.
- Espesar con coliflor: Agrega la coliflor triturada y mezcla. Ajusta sal y pimienta. Cocina 3–5 minutos a fuego bajo hasta alcanzar una textura cremosa y densa.
- Terminar: Incorpora la mantequilla para brillo y cremosidad. Apaga el fuego, descarta el laurel y finaliza con perejil o cilantro.
- Servir: Sirve caliente. Opcionalmente acompaña con pebre o ensalada chilena para un toque fresco.
Información nutricional y macros (aprox. por porción)
- Calorías: 380–420 kcal
- Grasas: 28–31 g
- Proteínas: 16–19 g
- Carbohidratos netos: 10–12 g
- Fibra: 3–5 g
- Sodio: variable según el caldo
Consejos y trucos
- Carne con más grasa eleva saciedad y sabor, ideal en cetogénica.
- Para más cremosidad keto, añade 2 cucharadas de queso crema o 30 ml de crema espesa al final.
- Equilibrio de sabor chileno: no omitas ají de color, comino y orégano; el merkén aporta un ahumado muy característico.
- Si la coliflor suelta agua, cocina 2–3 minutos extra a fuego medio destapado hasta evaporar.
- ¿Control estricto de carbohidratos? Reduce la cebolla a 1/2 unidad y compensa con más pimentón y apio.
Variaciones y sustituciones
- Con charqui auténtico: hidrátalo 20–30 minutos en agua tibia, deshilacha y sofríe con el resto del guiso.
- De pollo: usa trutro deshuesado en cubos o pollo molido; mantiene buena relación grasa/proteína.
- Vegetariana keto: reemplaza carne por champiñones salteados y tofu firme; añade 1–2 cucharadas de aceite extra para balancear macros.
- Más “campestre”: incorpora repollo en tiritas finas y unas hojas de espinaca al final.
- Picante: sube el merkén o añade ají verde picado al sofrito.
Acompañamientos low-carb recomendados
- Ensalada chilena (tomate, cebolla pluma, cilantro, aceite y sal)
- Pebre sin azúcar
- Palta en láminas con jugo de limón
- Hojas verdes aliñadas con aceite de oliva
Conservación y recalentado
- Refrigeración: 3–4 días en recipiente hermético.
- Congelado: hasta 2 meses. Descongela lento en refrigerador y recalienta suavemente.
- Recalentado: a fuego bajo con 1–2 cucharadas de agua o caldo para devolver humedad.
Errores comunes a evitar
- Quemar el ají de color: añade las especias con el sofrito húmedo y revuelve breve.
- Exceso de líquido: añade el caldo gradualmente y ajusta según necesites.
- Coliflor demasiado triturada: deja textura para imitar el guiso tradicional.
- Olvidar probar sal al final: la reducción del caldo concentra sal; ajusta al cierre.
Preguntas frecuentes
¿Puedo usar zapallo (calabaza)?
El zapallo eleva los carbohidratos. Para un enfoque keto estricto, mejor evita o úsalo en cantidad muy moderada, compensando con más coliflor.
¿Sirve carne magra?
Sí, pero añade más aceite de oliva o mantequilla para mantener macros y sabor.
¿La cebolla no es alta en carbohidratos?
Aporta algunos. Usa media cebolla si necesitas bajar aún más los carbohidratos y aumenta pimentón y apio para volumen.
¿Puedo hacerlo en olla a presión?
Es un guiso rápido; no es necesario. Si usas olla a presión, 5 minutos bastan tras el sofrito y dorado, adicionando la coliflor al final para no sobrecocinar.
¿Cómo ajusto para batch cooking?
Duplica cantidades, cocina, enfría rápido, porciona y congela. Añade hierbas frescas solo al servir.
Un apunte sobre el origen del charquicán
El charquicán nace como cocina de campo: charqui (carne deshidratada), zapallos y papas de estación. Nuestra adaptación cetogénica conserva su espíritu reconfortante con técnicas y condimentos tradicionales, priorizando vegetales bajos en carbohidratos para mantenerte en cetosis sin renunciar a la identidad chilena del plato.
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