Porotos Granados Keto: Una Versión Baja en Carbohidratos del Plato Típico
Resumen rápido
- Tiempo total: 40 minutos (15 min preparación, 25 min cocción)
- Porciones: 4 platos
- Dificultad: Fácil
- Carbohidratos netos: 8–10 g por porción (aprox.)
¿Qué hace “keto” a estos Porotos Granados?
La versión tradicional incluye porotos frescos y choclo (maíz), dos ingredientes altos en carbohidratos netos. En esta adaptación, preservamos el perfil aromático chileno —albahaca, tomate, ají de color— y logramos la textura cremosa usando alternativas low carb:
- Altramuces (lupini) en lugar de porotos tradicionales: muy bajos en carbohidratos netos y ricos en proteína.
- Coliflor en granos para imitar el volumen y dulzor suave del choclo, sin elevar la carga glucémica.
- Zucchini y un toque medido de zapallo para mantener color y cremosidad sin exceder los carbohidratos.
Ingredientes
- 2 tazas (320 g) de altramuces cocidos y pelados (lupini), muy bien enjuagados
- 2 tazas (250 g) de coliflor en granos
- 1 calabacín/zapallito italiano mediano (250 g) en cubos pequeños
- 100 g de zapallo camote o kabocha en cubos pequeños (opcional, para color y dulzor)
- 1 cebolla pequeña (100 g) picada fina
- 2 tomates maduros (o 1 taza de tomate triturado) picados
- 1 pimentón amarillo pequeño en cubos (opcional)
- 2 dientes de ajo picados
- 1 taza (240 ml) de caldo de verduras o pollo
- 1/2 taza de albahaca fresca picada
- 1 cda de aceite de oliva y 1 cda de mantequilla o ghee (opcional)
- 1 cdta de ají de color, 1 cdta de orégano, 1/2 cdta de comino
- 1/4 cdta de merquén o ají (opcional), sal y pimienta al gusto
- 2 cdas de crema espesa o crema de coco (opcional, para terminar)
Instrucciones paso a paso
- Sofrito: calienta aceite y mantequilla en una olla. Agrega cebolla, ajo y pimentón. Cocina 4–5 minutos hasta que la cebolla esté translúcida. Incorpora comino, ají de color y orégano; mezcla 30 segundos.
- Base de tomate: añade el tomate y cocina 5–7 minutos, hasta reducir y espesar. Sazona con sal y pimienta.
- Verduras low carb: suma el zapallo (si usas), el calabacín y la coliflor. Vierte el caldo y cocina tapado a fuego medio-bajo por 10 minutos.
- Proteína vegetal: agrega los altramuces enjuagados. Cocina 5–7 minutos más para que se integren los sabores.
- Toque final: apaga el fuego, incorpora la albahaca y la crema si deseas mayor cremosidad. Rectifica sazón, reposa 5 minutos y sirve.
Consejo de técnica: enjuagar bien los altramuces reduce su amargor natural y mejora la integración con el sofrito.
Sustituciones y variaciones
- Sin altramuces: usa edamame cocido (desgranado) o porotos de soya blancos. Mantén las porciones para conservar los macros.
- Más “toque choclo”: añade 1/2 taza de baby corn troceado (más bajo en carbohidratos que el maíz maduro).
- Versión vegana: reemplaza mantequilla por aceite de oliva y usa caldo vegetal y crema de coco.
- Alta en proteína: agrega 250 g de pechuga de pollo en cubos salteados o tofu firme dorado.
- Sin lácteos: omite la crema o usa crema de coco; cocina un par de minutos extra para espesar.
Comparativa nutricional: Tradicional vs Keto (aprox.)
- Tradicional: 45–70 g de carbohidratos netos por plato debido a porotos y choclo.
- Keto de esta receta: 8–10 g de carbohidratos netos por plato, con fibra alta y proteína vegetal.
- Resultado: menor impacto glucémico con sabor y aroma muy cercanos al original.
Valor nutricional estimado por porción
- Calorías: 260 kcal
- Proteínas: 16 g
- Grasas: 12 g
- Carbohidratos totales: 18 g
- Fibra: 9 g
- Carbohidratos netos: 9 g
Consejos para perfeccionar el sabor
- Reduce bien el tomate para concentrar dulzor natural sin añadir azúcar.
- Tuesta suavemente las especias en el sofrito para despertar sus aceites esenciales.
- Añade albahaca fuera del fuego para preservar su frescor.
- Si quieres más cuerpo, tritura con una minipimer un cucharón del guiso y reincorpora.
Acompañamientos y servicio
- Ensalada chilena (tomate, cebolla, cilantro) con chorrito de aceite de oliva.
- Pebre sin azúcar y palta en láminas.
- “Pan nube” o crackers keto para mojar.
- Toque final: merquén y hojas extra de albahaca.
Conservación y meal prep
- Refrigeración: 3–4 días en recipiente hermético.
- Congelación: hasta 2 meses. Descongela en refrigerador la noche anterior.
- Recalentado: a fuego bajo con un chorrito de caldo o agua para ajustar textura.
Errores comunes y cómo evitarlos
- Usar demasiado zapallo o cebolla: suben los carbohidratos; respeta cantidades.
- No reducir el tomate: el guiso queda aguado y menos sabroso.
- Altramuces sin enjuagar: pueden aportar amargor; enjuaga y escurre bien.
- Exceso de líquido: agrega caldo de a poco y ajusta durante la cocción.
Preguntas frecuentes
- ¿Puedo hacerlo en olla a presión? Sí. Sofríe en modo saltear, cierra y cocina 4 minutos bajo presión; libera y termina con albahaca y crema.
- ¿Se puede hacer sin tomate? Sustituye por pimentón rojo adicional, 1 cda de pasta de pimiento y 1 cdta de vinagre de manzana para acidez.
- ¿Qué tan picante queda? El merquén es opcional. Ajusta a tu gusto o elimínalo para una versión suave.
- ¿Puedo usar porotos tradicionales? No sería keto. Si no haces keto estricto, úsalos en menor proporción y retira el choclo para moderar carbohidratos.
Notas del chef
Si no consigues altramuces, el edamame suele ser el sustituto más accesible con buena textura y perfil bajo en carbohidratos netos. El baby corn, usado con moderación, aporta una nota “choclo” muy convincente con impacto glucémico menor que el maíz maduro.
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