Tamales Colombianos Keto: Cómo Prepararlos sin Harina ni Azúcar
Disfruta del sabor tradicional de los tamales colombianos con una versión 100% apta para dieta cetogénica: sin harina ni azúcar, baja en carbohidratos y rica en proteína y grasas saludables. En esta guía completa aprenderás a preparar una “masa” a base de coliflor que se mantiene firme, cómo sazonar el relleno para un resultado auténtico y los mejores trucos para envolver en hojas de plátano como un profesional.
Tamales sin harina ni azúcar: beneficios clave en keto
- Bajos en carbohidratos: masa de coliflor sin harinas de maíz, trigo ni frutos secos.
- Altos en proteína y grasas de calidad: pollo, cerdo, tocino y lácteos aportan saciedad.
- Sabor tradicional: especias colombianas, aceite con achiote y hojas de plátano.
- Versátiles: ajusta rellenos y condimentos a tu preferencia o nivel de carbohidratos.
Ingredientes
Para las hojas
- Hojas de plátano (8–10 piezas medianas)
- Hilo de cocina o pita
Masa keto sin harina
- 600 g de coliflor rallada (arroz de coliflor)
- 180 g de queso mozzarella rallado
- 80 g de queso crema
- 2 huevos
- 2 cucharadas de manteca de cerdo o ghee
- 1 cucharadita de sal, 1/2 cucharadita de comino, 1/2 cucharadita de cúrcuma o aceite con achiote
Relleno tradicional bajo en carbohidratos
- 500 g de pollo cocido y desmechado
- 300 g de cerdo (bondiola/pierna) en cubos cocidos
- 100 g de tocino (opcional), en cuadros
- 80 g de pimentón rojo en tiras
- 40 g de cebolla blanca picada
- 60 g de aceitunas verdes en rodajas
- 3 huevos duros en rodajas
- 2 dientes de ajo triturados
- 1 cucharada de aceite con achiote, 1 hoja de laurel
- Pimienta, comino, orégano y sal al gusto
Equipo necesario
- Vaporera u olla grande con rejilla
- Sartén amplia antiadherente
- Olla para escaldar hojas de plátano
- Tazones de mezcla y cucharas
- Tijeras y hilo de cocina
Rendimiento y tiempos
- Rinde: 6 tamales medianos
- Preparación: 30 minutos
- Cocción: 60–75 minutos
- Total: 1 h 40 min aprox.
Paso a paso: cómo preparar tamales colombianos keto
- Prepara las hojas. Límpialas, pásalas por la llama o hiérvelas 10 segundos para suavizarlas y córtalas en rectángulos de 30×25 cm.
- Sazona el relleno. En sartén con aceite y achiote, sofríe ajo y cebolla 2–3 minutos. Incorpora pimentón, pollo, cerdo y tocino; salpimienta, añade comino, orégano y laurel. Cocina 5–7 minutos y retira el laurel.
- Seca la coliflor. Saltea el arroz de coliflor con manteca 6–8 minutos hasta evaporar humedad; evita dorar.
- Haz la masa sin harina. Fuera del calor, agrega mozzarella, queso crema, huevos, sal, comino y cúrcuma/achiote. Mezcla hasta que esté maleable y compacta.
- Arma los tamales. Sobre dos hojas superpuestas, pon una cama de masa, el relleno, aceitunas y una rodaja de huevo duro. Cubre con más masa. Pliega laterales y extremos formando un paquete y amarra.
- Cocina al vapor. Lleva a vaporera con agua al fondo (sin tocar los tamales). Cocina 60–75 minutos a fuego medio, reponiendo agua caliente si es necesario.
- Reposo y servido. Deja reposar 10 minutos. Abre y acompaña con ají casero, aguacate o ensalada verde.
Consejos y trucos para una textura perfecta
- Seca bien la coliflor: menos agua = masa más firme.
- Quesos a temperatura ambiente para mezclar sin hebras duras.
- Color y sabor: una pizca de cúrcuma o achiote replica el tono clásico del maíz.
- Doble hoja: reduce filtraciones y mejora el aroma característico.
- Prueba uno primero: cocina 1 tamal de ensayo, ajusta sal y tiempo, luego cocina el resto.
Sustituciones y variaciones
- Sin lácteos: reemplaza quesos por 2 huevos extra y 2 cucharadas de aceite de coco o manteca; la masa será menos elástica pero estable.
- Picante: añade ají criollo o rodajas de jalapeño al relleno.
- Cárnico: usa solo pollo o solo cerdo; también funciona con pavo.
- Vegetales bajos en carbohidratos: calabacín en cubitos o corazones de palma en lugar de papa o arveja.
- Olla a presión: 25–30 minutos en rejilla con 1–2 tazas de agua (liberación natural 10 minutos).
Errores comunes y cómo evitarlos
- Masa aguada: suele deberse a coliflor húmeda. Saltea más tiempo o exprime en paño cuando esté tibia.
- Se rompen las hojas: ablanda bien y usa doble capa al envolver.
- Sabores planos: no escatimes en comino, pimienta y achiote; rectifica sal antes de armar.
- Tamales compactados: no los presiones demasiado en la vaporera; deja espacio para el vapor.
Conservación y recalentado
- Refrigeración: 3–4 días, envueltos en sus hojas dentro de recipiente hermético.
- Congelación: hasta 3 meses, bien sellados.
- Recalentado: al vapor 15–20 min (refrigerados) o 25–30 min (congelados). En microondas, 2–3 min envueltos, cubiertos con toalla húmeda.
Información nutricional (estimado por tamal)
Basado en 6 tamales medianos:
- Calorías: 500–560 kcal
- Grasas: 38–42 g
- Proteína: 36–42 g
- Carbohidratos totales: 7–9 g
- Fibra: 1–2 g
- Carbohidratos netos: 5–7 g
Los valores varían según marcas, cortes de carne y cantidad de vegetales. Ajusta cantidades para tu objetivo diario de carbohidratos.
Preguntas frecuentes
¿Puedo hacer estos tamales sin lácteos?
Sí, reemplaza los quesos por más huevo y grasa (manteca o aceite de coco). La textura cambia, pero se mantienen estables.
¿Se pueden congelar?
Se congelan perfecto hasta 3 meses. Recalienta al vapor sin descongelar para mejor resultado.
¿Cuántos carbohidratos netos tiene cada tamal?
Entre 5 y 7 g de carbohidratos netos por tamal, en la proporción descrita.
Conclusión
Estos Tamales Colombianos Keto sin harina ni azúcar demuestran que puedes disfrutar de la tradición sin salirte de tu plan bajo en carbohidratos. Con una masa de coliflor bien seca, el toque ahumado del achiote y un relleno jugoso, tendrás un plato festivo, saciante y delicioso. Si te gustó la receta, compártela y cuéntanos cómo te fue o qué variación probaste.
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