Tortilla keto de atún
La tortilla keto de atún es una receta práctica, económica y muy completa para quienes siguen una alimentación baja en carbohidratos. Combina proteínas de alta calidad con grasas saludables y apenas aporta carbohidratos netos. Además, se prepara con básicos de despensa, por lo que es ideal para resolver cualquier comida del día.
Beneficios y por qué funciona en keto
- Alta en saciedad: proteína completa del atún y del huevo.
- Muy baja en carbohidratos: alrededor de 2 g netos por porción.
- Versátil: admite hierbas, especias y quesos distintos sin salirte de lo keto.
- Rápida: lista en menos de 15 minutos de cocina real.
- Perfecta para meal prep: se conserva bien y recalienta sin perder textura.
Ingredientes
- 2 huevos grandes
- 1 lata de atún en aceite de oliva, escurrido (aprox. 120 g)
- 30 g de queso rallado (mozzarella o cheddar)
- 1 cucharada de mayonesa o crema agria (opcional)
- 1 cucharada de cebolla verde o cebolleta picada
- 1 cucharada de perejil o cilantro picado
- 1/4 cucharadita de ajo en polvo
- Sal y pimienta negra al gusto
- 1 cucharada de aceite de oliva o 10 g de mantequilla para la sartén
- Opcionales: pizca de pimentón, jalapeño, cúrcuma o ralladura de limón
Consejo: si usas atún en agua, añade 1–2 cucharaditas extra de aceite de oliva para mantener la jugosidad y el perfil cetogénico.
Utensilios
- Sartén antiadherente de 20–24 cm
- Bol mediano y tenedor o varillas
- Espátula ancha o plato para voltear
- Tabla y cuchillo (para hierbas y extras)
Tiempos y raciones
- Preparación: 5 minutos
- Cocción: 8 minutos
- Rinde: 1 tortilla grande (1–2 porciones)
- Dificultad: fácil
Cómo hacer tortilla keto de atún (paso a paso)
- En un bol, bate los huevos con sal, pimienta y el ajo en polvo.
- Agrega el atún bien escurrido, el queso y las hierbas. Mezcla con suavidad para no desmenuzar en exceso.
- Calienta la sartén a fuego medio y engrasa con aceite o mantequilla, cubriendo toda la superficie.
- Vierte la mezcla y distribuye de forma uniforme. Cocina 3–4 minutos sin mover, hasta que los bordes cuajen.
- Despega los bordes, coloca un plato sobre la sartén y voltea con cuidado. Desliza de nuevo la tortilla para cocinar el otro lado 2–3 minutos.
- Retira del fuego, deja reposar 1 minuto y sirve. Añade mayonesa, unas gotas de limón o salsa picante sin azúcar si lo deseas.
Para un centro jugoso, reduce 30–45 segundos la cocción del segundo lado. Para un acabado más cuajado, tapa la sartén los últimos 2 minutos.
Información nutricional aproximada (por porción, 2 porciones)
- Energía: 250–255 kcal
- Proteínas: 26 g
- Grasas: 17 g
- Carbohidratos netos: ~1 g
- Sodio: ~380 mg
Notas: Los valores son estimados y pueden variar por marca de atún/queso y cantidad de aceite absorbida. La mayonesa opcional no está incluida.
Consejos clave para una tortilla perfecta
- Escurre muy bien el atún para evitar exceso de humedad.
- Usa fuego medio: demasiado alto dorará de más y dejará el centro crudo.
- Queso adecuado: mozzarella para textura elástica; cheddar para sabor intenso.
- Mejora el sabor con ácido: unas gotas de limón realzan el atún y reducen sabores fuertes.
- Anti-stick: una sartén antiadherente en buen estado hace la diferencia al voltear.
Variaciones low carb
- Con verduras keto: espinacas salteadas, pimiento verde o calabacín en cubitos (bien escurridos).
- Picante: jalapeño en rodajas o una pizca de chile en hojuelas.
- Herbácea: eneldo y ralladura de limón para un perfil fresco tipo mediterráneo.
- Queso crema: 30 g batidos con los huevos para una tortilla más cremosa.
- Al horno: cuaja la mezcla en molde pequeño a 190 °C por 12–15 minutos.
Extras que combinan bien
- Aceitunas negras picadas
- Alcaparras enjuagadas
- Pimentón ahumado o curry suave
- Toque final de aceite de oliva virgen extra
Acompañamientos recomendados (low carb)
- Ensalada verde con aceite de oliva y vinagre
- Aguacate en láminas con sal y limón
- Pepino y rabanitos con sal y pimienta
- Mayonesa casera o alioli sin azúcar
Errores comunes y cómo evitarlos
- No escurrir el atún: provoca tortilla aguada y que se rompa al voltear.
- Exceso de fuego: se quema por fuera y queda cruda al centro.
- Poca grasa en la sartén: se pega y se deshace al girarla.
- Sobremezclar: el atún se pulveriza y la textura pierde mordida.
Conservación y recalentado
- Frío: hasta 3 días en recipiente hermético.
- Recalentar: sartén a fuego bajo 2–3 minutos por lado o airfryer a 160 °C por 4–5 minutos.
- Congelar: se puede 1 mes, envuelta en film y luego en bolsa. Descongela en refrigeración y recalienta suavemente.
Preguntas frecuentes
¿Puedo usar atún en agua?
Sí. Añade un poco más de aceite de oliva o una cucharada de mayonesa para mantener la jugosidad.
¿Se puede hacer sin queso?
Funciona, pero la estructura y el sabor mejoran con queso. Si lo omites, añade 1 cucharada de queso crema o 1 huevo extra pequeño.
¿Cómo evitar que se rompa al voltear?
Usa sartén antiadherente, no te apresures en el primer lado y ayuda con un plato para girarla.
¿Qué otros pescados enlatados sirven?
Caballa, sardinas o salmón enlatado, bien escurridos. Ajusta sal y especias al gusto.
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