Cazuela Keto: Cómo Hacer la Clásica Cazuela Chilena Sin Papa ni Arroz
La cazuela chilena es sinónimo de hogar: un caldo humeante, una buena presa, verduritas bien tratadas y el aroma de laurel que abraza. Si sigues una alimentación baja en carbohidratos, no tienes por qué renunciar a este ícono. Aquí te enseño a cocinar una cazuela keto auténtica, sin papa, sin arroz y sin choclo, manteniendo el alma tradicional y cuidando los macros.
Qué es la cazuela chilena y por qué hacerla keto
La cazuela es un caldo claro cocido lentamente con proteínas y verduras en trozos grandes que se sirven enteros. La versión tradicional incluye papa, arroz y a veces choclo, ingredientes altos en carbohidratos. La versión keto mantiene el método y el sabor pero reemplaza esos elementos por verduras más bajas en carbohidratos y opciones como coliflor, zapallo italiano y nabo, logrando un plato saciante, nutritivo y apto para una dieta baja en carbohidratos.
Ingredientes aptos para keto
Proteína
- Pollo con piel (muslos o tutos): aporta sabor y grasa natural.
- Alternativa: vacuno con hueso (osobuco, asado de tira) para un caldo más intenso.
Líquido
- Agua o caldo casero sin azúcar ni almidones.
Verduras bajas en carbohidratos
- Coliflor y zapallo italiano para volumen y textura.
- Nabo como reemplazo de la papa, con menos carbohidratos.
- Repollo en cuñas: se impregna de caldo y aporta saciedad.
- Cebolla y ajo en cantidad moderada para un sofrito aromático.
Condimentos
- Ají de color, comino, orégano, laurel, sal y pimienta.
- Opcional: unas gotas de limón al servir.
Cantidades para 4 porciones
- 4 muslos de pollo con piel (aprox. 700 g)
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1,8 litros de agua o caldo de pollo
- Coliflor: 300 g en floretes
- Zapallo italiano: 250 g en trozos grandes
- Nabo: 150 g pelado en trozos
- Repollo: 150–200 g en cuñas
- Cebolla: 40–60 g en pluma fina
- Ajo: 2 dientes picados
- Laurel: 1–2 hojas
- Ají de color: 1 cucharada
- Comino: 1 cucharadita
- Orégano: 1 cucharadita
- Sal y pimienta: al gusto
- Para terminar: cilantro o perejil picado
- Opcional: 200 g de fideos shirataki o zoodles
Utensilios necesarios
- Olla grande (6–7 litros) con tapa
- Cuchillo bien afilado y tabla
- Cuchara para espumar
- Pinzas o espumadera
Paso a paso: cómo hacer la cazuela keto perfecta
- Dora el pollo: calienta el aceite en la olla a fuego medio-alto. Sazona los muslos y dóralos 3–4 minutos por lado hasta que estén bien dorados. Ese fondo aportará mucho sabor.
- Sofrito aromático: baja a fuego medio, agrega la cebolla y sofríe 2–3 minutos. Suma el ajo, el ají de color y el comino; cocina 30–40 segundos sin quemar.
- Caldo base: vierte el agua o caldo caliente, agrega el laurel y lleva a ebullición. Espuma impurezas para un caldo limpio.
- Verduras firmes primero: incorpora el nabo y las cuñas de repollo. Cocina 10–12 minutos a burbujeo suave.
- Coliflor y zapallo italiano: añade la coliflor y cocina 6–7 minutos. Agrega el zapallo italiano y cocina 5–6 minutos más, cuidando que las verduras queden tiernas pero con mordida.
- Ajuste final: prueba, corrige sal y pimienta, apaga el fuego. Perfuma con orégano y reposa 3 minutos.
- Servir: en cada plato pon una presa, verduras variadas y cubre con caldo. Termina con cilantro o perejil. Si usas fideos keto, colócalos en el plato y baña con la cazuela caliente.
Consejos clave para una cazuela keto con sabor tradicional
- Dora siempre la proteína: el dorado aporta complejidad y color al caldo.
- Secuencia de verduras: primero las más firmes (nabo, repollo), luego coliflor y por último zapallo italiano.
- Controla el espumado: retirar impurezas deja un caldo claro y más liviano.
- Carb-smart: usa cebolla justa; refuerza sabor con ajo, orégano y ají de color.
- Grasa justa: la piel del pollo y un buen aceite elevan saciedad y sabor en dieta low-carb.
- Texturas grandes: los cortes grandes son parte del sello de una buena cazuela chilena.
Variaciones y sustituciones
Proteína
- Vacuno con hueso (osobuco, asado de tira): 700–800 g. Tiempo total: 60–75 minutos.
- Pavo: muslos, mismos tiempos que pollo.
- Costillar de cerdo: 800 g, cocción 50–60 minutos.
Verduras
- En vez de nabo: rábano sandía o colinabo (kohlrabi).
- Más verde: porotos verdes en pequeñas cantidades (controla carbohidratos).
- Evita: papa, choclo, zapallo camote y arroz por su carga de carbohidratos.
Especias y toques finales
- Ají verde fresco o merkén para un picor suave.
- Un chorrito de vinagre de manzana o limón para equilibrar la grasa.
- Cilantro, perejil o ciboulette al final para frescor.
“Arroz” keto
- Arroz de coliflor salteado 2–3 minutos y servido como base.
- Fideos shirataki bien enjuagados y salteados.
- Zoodles (fideos de zapallo italiano) blanqueados 1 minuto.
Errores comunes y cómo evitarlos
- Agregar todas las verduras juntas: respeta los tiempos para evitar que se deshagan.
- Exceso de cebolla: sube los carbohidratos y endulza el caldo; usa poca cantidad.
- No espumar: enturbia el caldo; retira impurezas al inicio de la ebullición.
- Fuego muy alto: recalienta y endurece la carne; cocina a burbujeo suave.
- Poca sal: prueba y ajusta al final; una pizca extra puede realzar enormemente el sabor.
Cómo servir y acompañar
- Con pebre fresco y gajos de limón.
- Ensalada chilena (tomate, cebolla, cilantro) sin azúcar.
- Ají en pasta o merkén al gusto.
- Palta en láminas para sumar grasas saludables.
Conservación y recalentado
- Refrigeración: hasta 3 días en recipiente hermético.
- Congelación: hasta 2 meses sin las hierbas frescas; agrega el verde al recalentar.
- Recalentar: a fuego bajo hasta hervir suave para no sobrecocinar las verduras.
Información nutricional aproximada (por porción)
- Energía: 380 kcal
- Proteínas: 28 g
- Grasas: 24 g
- Carbohidratos totales: 13 g
- Fibra: 4 g
- Carbohidratos netos: 9 g
- Sodio: 780 mg (varía según el caldo)
Valores estimados con pollo y cantidades indicadas. Ajusta según tus ingredientes y objetivos.
Preguntas frecuentes
¿Puedo usar zapallo (calabaza)?
El zapallo camote o calabaza sube bastante los carbohidratos. Para mantener la receta keto, prioriza coliflor, repollo y zapallo italiano. Si usas calabaza, que sea en una porción pequeña y cuenta los macros.
¿Se puede hacer con vacuno?
Sí. Usa osobuco o asado de tira (700–800 g) y extiende la cocción total a 60–75 minutos hasta que esté tierno. Sigue la misma secuencia de verduras.
¿Es apta para diabéticos?
La versión sin papa, sin arroz y sin choclo reduce la carga glucémica. Aun así, personaliza cantidades de nabo y cebolla según tu control de carbohidratos y recomendaciones médicas.
¿Puedo hacerla en olla a presión?
Sí: 12 minutos para pollo con las verduras firmes; luego agrega coliflor y zapallo italiano y cocina 3–4 minutos sin presión.
¿Cómo la dejo aún más baja en carbos?
- Omite o reduce la cebolla.
- Sustituye el nabo por más coliflor o repollo.
- Evita zanahoria, choclo y zapallo camote.
Notas finales
Esta cazuela keto respeta el espíritu chileno: caldo claro, una buena presa y verduras al dente. La clave está en el orden de cocción y en condimentar con mano justa. Es ideal para días fríos, para meal prep y para reunir a la familia alrededor de una olla humeante.
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