Menú Keto de 7 Días: Comidas Deliciosas para Bajar de Peso sin Pasar Hambre
Plan semanal bajo en carbohidratos con recetas prácticas, macros estimadas y lista de compras. Ideal para principiantes que desean resultados sostenibles sin pasar hambre.
Bajo en carbohidratos
Plan semanal
Pérdida de peso
Resumen rápido del plan
- Objetivo diario: 20–30 g de carbohidratos netos, proteína adecuada y grasas para saciedad.
- Calorías orientativas: 1400–1800 kcal según tu contexto. Ajusta por hambre y progreso.
- Incluye: lista de compras, menú detallado de 7 días, snacks, y consejos prácticos.
- Apto para principiantes y flexible para familias.
Cómo funciona la dieta cetogénica
La dieta cetogénica reduce los carbohidratos para que tu cuerpo use grasa como principal fuente de energía (cetosis). Al priorizar proteína y saciedad, muchas personas reportan menos hambre, mejor control de antojos y pérdida de peso sostenible.
- Carbohidratos netos: carbohidratos totales − fibra − polioles.
- Verduras: elige principalmente las de hoja y las que crecen sobre tierra (espinaca, brócoli, calabacín).
- Grasas: usa aceite de oliva, aguacate, mantequilla/ghi, frutos secos y semillas.
Macros y raciones recomendadas
Orientación típica keto: 5–10% carbohidratos, 20–30% proteína, 60–75% grasa. En la práctica, prioriza proteína adecuada y controla carbohidratos netos; usa la grasa para ajustar saciedad.
Proteína
1.6–2.2 g/kg de peso objetivo. Ej.: 65–90 g/día para muchas personas.
Carbohidratos
20–30 g netos/día. Más activos pueden tolerar un poco más.
Grasa
Ajusta según hambre y objetivo calórico. No necesitas “forzar” grasa extra si ya estás saciado.
Lista de la compra para 7 días
Proteínas
- Pechuga y muslos de pollo (1.5–2 kg)
- Carne molida (res/pavo, 1–1.2 kg)
- Salmón y pescado blanco (1–1.2 kg)
- Huevos (24–30 unidades)
- Tocino/jamón sin azúcar (300–400 g)
- Atún o sardinas en aceite (4 latas)
Lácteos y alternativos
- Queso cheddar/mozzarella/feta (500–700 g)
- Yogur griego natural sin azúcar (1 kg)
- Nata/crema para cocinar (500 ml)
- Mantequilla o ghee (250–400 g)
- Leche de almendras/coco sin azúcar (1–2 L)
Verduras bajas en carbohidratos
- Espinacas, lechuga, rúcula (3–4 bolsas)
- Brócoli y coliflor (3–4 unidades o ramilletes)
- Calabacín/zoodles (6–8 piezas)
- Pimientos, pepino, apio
- Aguacates (6–8)
- Champiñones, espárragos, cebolla
Grasas y despensa
- Aceite de oliva virgen extra y aceite de coco
- Aceitunas, nueces/almendras, semillas (chía/linaza)
- Salsa de tomate sin azúcar, leche de coco en lata
- Mostaza, mayonesa sin azúcar o casera
- Caldo de huesos o cubitos sin azúcar
- Especias: sal, pimienta, ajo, pimentón, curry, comino
Ajusta cantidades según comensales y apetito. Prefiere productos frescos, etiquetas sin azúcar añadido y versiones enteras.
Snacks opcionales (si tienes hambre)
- Queso curado (30 g): 120 kcal | 0–1 g net carbs
- Aceitunas (10–15 unidades): 70 kcal | 1–2 g net carbs
- Nueces o almendras (20–25 g): 140–160 kcal | 2–3 g net carbs
- Pepino con guacamole (1/2 taza): 120 kcal | 4 g net carbs
- Huevos duros (1–2): 70–140 kcal | 0–1 g net carbs
Usa snacks como herramienta, no obligación. Prioriza comidas completas.
Preparación anticipada (meal prep) en 90 minutos
- Horno a 200°C: asa 2 bandejas de pollo y salmón con verduras (30–35 min).
- Plancha: cocina carne molida con especias (10–12 min) y guarda en porciones.
- Huevos duros: 10–12 min, enfría y refrigera.
- Salsas: aderezo César, mayonesa especiada, vinagreta (10 min).
- Corta y lava verduras de hoja, guarda con papel de cocina para frescura.
- Prepara un lote de arroz de coliflor salteado (8–10 min).
Etiqueta recipientes con día/receta. Usa tuppers de vidrio para mejor conservación.
Consejos para no pasar hambre y mejorar resultados
- Proteína primero: construye cada plato alrededor de 25–40 g de proteína.
- Fibra y volumen: añade verduras de hoja y crucíferas para saciedad con pocos carbohidratos.
- Electrolitos: 1/2–1 cdita de sal extra/día, caldos; considera magnesio y potasio dietéticos.
- Hidratación: 2–3 L de agua; café y té sin azúcar con moderación.
- Sueño y estrés: dormir 7–9 h favorece control de apetito y progresos.
Sustituciones y variaciones
Sin lácteos
- Sustituye queso/crema por leche de coco y levadura nutricional.
- Usa ghee o aceite de oliva en lugar de mantequilla.
Vegetariano
- Reemplaza carnes por huevos, tofu/tempeh, queso halloumi.
- Proteína en polvo sin azúcar para batidos.
Presupuesto
- Compra carnes en oferta y congela por raciones.
- Usa sardinas/atún, huevos y pollo como base de proteína.
Rápido y fácil
- Ensaladas completas con latas de pescado y aderezo listo sin azúcar.
- Huevos revueltos + verduras congeladas salteadas.
Errores comunes y cómo evitarlos
- Comer poca proteína: puede aumentar el hambre. Asegura tu ración en cada comida.
- Olvidar la sal y electrolitos: causa fatiga o dolor de cabeza. Añade sal al gusto.
- Abusar de “keto postres”: aunque bajos en carbos, suman calorías y antojos.
- Descuidar verduras: recuerda que keto no es solo grasa; incluye vegetales bajos en carbos.
- No planificar: la improvisación lleva a errores. Usa la lista de compras y meal prep.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo tarda en notarse?
Muchas personas notan menos hambre y mejor energía tras 3–7 días. La pérdida de peso depende de tu adherencia, sueño, actividad y contexto individual.
¿Puedo comer fruta?
Pequeñas porciones de frutos rojos (frambuesas, moras, fresas) encajan mejor por su menor contenido en carbohidratos.
¿Alcohol?
Ocasionalmente y con moderación: opciones secas como vino seco o destilados sin mezclas azucaradas. Prioriza hidratarte y considera pausarlo si buscas resultados óptimos.
Conclusión
Este Menú Keto de 7 Días te ofrece estructura, sabor y flexibilidad para bajar de peso sin pasar hambre. Empieza con la lista de compras, prepara lo básico el fin de semana y ajusta raciones según tu apetito. Consistencia y simplicidad son tu mejor estrategia.
Siguiente paso: Elige un día de inicio, imprime la lista y programa tu sesión de meal prep. ¡Tienes todo para empezar hoy!
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