Plan Semanal Keto Express: Recetas Rápidas para Personas Ocupadas
Un menú cetogénico optimizado para ahorrar tiempo sin renunciar a sabor, con lista de la compra, preparación dominical y macros por comida para ayudarte a mantenerte en cetosis durante la semana.
Introducción: por qué un plan keto express
Si tienes poco tiempo y quieres resultados con una dieta cetogénica, este plan semanal keto express te ofrece recetas listas en 5–15 minutos, ingredientes sencillos y un método de batch cooking que reduce el estrés diario. Mantén carbohidratos netos bajos, proteína moderada y grasas saludables altas para entrar y sostener la cetosis sin pasar horas en la cocina.
Cómo usar este plan y ajustar macros
- Objetivo de carbohidratos netos: 20–30 g al día (resta fibra a los carbohidratos totales).
- Proteína: 1.2–1.8 g por kg de peso objetivo. Ajusta por actividad y saciedad.
- Grasas: sube o baja aceites, aguacate, frutos secos y quesos para ajustar calorías.
- Tiempo: prepara el domingo la base (pollo, huevos, arroz de coliflor, bacon, salsas) y luego solo ensambla.
- Hidratación y electrolitos: añade sal, magnesio y potasio para evitar la “gripe keto”.
Lista de la compra keto para 7 días
Proteínas
- Muslos de pollo (1.2–1.5 kg) y/o pollo asado listo
- Huevos (18–24)
- Salmón (2–4 filetes) y camarones pelados (500 g)
- Carne molida de res (700 g) y hamburguesas
- Atún en lata (3–4), sardinas (2)
- Pavo o jamón natural en lonchas (200–300 g)
- Bacon (300 g)
Verduras y frutas low-carb
- Espinaca, lechuga romana y mezcla verde
- Calabacín (5–6), brócoli o arroz de coliflor (1–1.5 kg)
- Pepino (3), pimiento (2), champiñones/portobellos (6)
- Aguacates (6–8), tomates cherry (1 bandeja, opcional)
- Espárragos (1 manojo) o sustituye por calabacín extra
- Cilantro, limón
Grasas y lácteos
- Aceite de oliva, mantequilla o ghee
- Queso cheddar, mozzarella, feta, queso crema
- Yogur griego entero sin azúcar
- Leche de almendras sin azúcar y leche de coco en lata
- Aguacate extra para salsas
Despensa y snacks
- Nueces y almendras, semillas de calabaza
- Semillas de chía y lino molido
- Aceitunas, pepinillos
- Shirataki (opcional), salsa de tomate sin azúcar
- Mostaza Dijon, mayonesa sin azúcar, tamari/coco aminos
- Especias: sal, pimienta, ajo en polvo, pimentón, curry, comino, orégano
- Sriracha sin azúcar o ají en hojuelas
- Proteína en polvo sin azúcar (opcional)
Equipo mínimo
- Sartén antiadherente, olla pequeña, horno o air fryer
- Recipientes herméticos y frascos para salsas
- Báscula o tazas medidoras (opcional para precisión)
Preparación dominical en 60 minutos
- Hornear pollo: sal, pimienta, aceite. 200°C por 35–40 min. Enfría y desmenuza parte.
- Hornear bacon: 200°C por 15–20 min. Escurre y guarda en toallas.
- Hervir 10 huevos: 9–10 min, pelar y refrigerar.
- Saltear 1 kg de arroz de coliflor con aceite y sal: 6–8 min, porcionar.
- Pesto rápido: albahaca/espinaca, aceite de oliva, ajo, nueces, queso (o sin lácteos).
- Lavar y cortar: lechugas, pepino, pimientos, calabacín. Guardar secos.
- Aderezo base: 3 partes aceite de oliva + 1 parte limón, sal, pimienta y mostaza.
Plan semanal keto express: recetas rápidas día a día
Día 1: Inicio fuerte keto
Desayuno: Huevos revueltos con espinacas y feta (5–7 min)
- Ingredientes: 2–3 huevos, 1 taza espinaca, 30 g queso feta, 1 cda aceite de oliva, sal/pimienta.
- Saltea espinaca 1 min en aceite.
- Añade huevos batidos, remueve hasta cuajar.
- Desmigaja feta, salpimenta y sirve.
Macros aprox: 280 kcal | 20 g grasa | 22 g proteína | 3 g netos
Almuerzo: Ensalada keto de atún y aguacate (5 min)
- Ingredientes: 1 lata atún, 1/2 aguacate, mezcla verde, 1 cda mayonesa, limón, sal.
- Mezcla atún con mayonesa y limón.
- Sirve sobre hojas, añade aguacate y sal.
Macros aprox: 450 kcal | 35 g grasa | 30 g proteína | 4 g netos
Cena: Salmón al sartén con calabacín y mantequilla de limón (10 min)
- Ingredientes: 1 filete salmón, 1 calabacín, 1 cda mantequilla, limón, sal/pimienta.
- Dora salmón 3–4 min por lado.
- Saltea calabacín en la misma sartén 3–4 min.
- Termina con mantequilla y limón.
Macros aprox: 420 kcal | 28 g grasa | 32 g proteína | 6 g netos
Snack: Nueces (20 g)
Macros aprox: 180 kcal | 18 g grasa | 4 g proteína | 2 g netos
Día 2: Curry y fideos keto
Desayuno: Yogur griego con nueces y chía (3 min)
- Ingredientes: 170 g yogur griego, 15 g nueces, 1 cda chía, canela.
- Mezcla y sirve.
Macros: 300 kcal | 22 g grasa | 18 g proteína | 7 g netos
Almuerzo: Bowl de curry de pollo con arroz de coliflor (8–10 min)
- Ingredientes: pollo desmenuzado, 1 taza arroz de coliflor, 1/4 taza leche de coco, 1 cdta curry, sal.
- Calienta arroz de coliflor y pollo.
- Agrega coco y curry; reduce 2–3 min.
Macros: 420 kcal | 30 g grasa | 28 g proteína | 6 g netos
Cena: Shirataki con pesto y camarones (10–12 min)
- Ingredientes: 200 g camarones, 1 paquete shirataki, 2 cdas pesto, aceite, sal.
- Enjuaga y seca shirataki; saltea 2–3 min.
- Saltea camarones 3–4 min; mezcla con pesto y pasta.
Macros: 380 kcal | 24 g grasa | 30 g proteína | 5 g netos
Snack: Pepino con dip de queso crema (5 min)
Macros: 160 kcal | 14 g grasa | 4 g proteína | 3 g netos
Día 3: Mediterráneo low-carb
Desayuno: Tortilla de queso y champiñones (7–8 min)
- Ingredientes: 2 huevos, 50 g champiñones, 30 g queso, aceite, sal.
- Saltea champiñones, añade huevos y queso, cuaja.
Macros: 330 kcal | 25 g grasa | 22 g proteína | 4 g netos
Almuerzo: Ensalada mediterránea con sardinas (5 min)
- Ingredientes: lechuga, pepino, aceitunas, feta, 1 lata sardinas, aceite/limón.
- Mezcla todo y adereza.
Macros: 420 kcal | 31 g grasa | 28 g proteína | 5 g netos
Cena: Albóndigas rápidas con calabacín (12–15 min)
- Ingredientes: 250 g carne molida, 1/2 taza salsa tomate sin azúcar, 1 calabacín, aceite, especias.
- Forma bolitas pequeñas, dora 6–8 min.
- Añade salsa y reduce 3–4 min. Saltea calabacín aparte.
Macros: 470 kcal | 32 g grasa | 35 g proteína | 7 g netos
Snack: Almendras (20 g)
Macros: 120 kcal | 10 g grasa | 4 g proteína | 2 g netos
Día 4: Salteados express
Desayuno: Omelette de jamón y queso + café con crema (7 min)
Macros: 340 kcal | 26 g grasa | 22 g proteína | 3 g netos
Almuerzo: Roll-ups de pavo y aguacate (5 min)
- Ingredientes: lonchas de pavo, queso crema, aguacate, hojas verdes.
- Unta, enrolla y sirve con ensalada.
Macros: 380 kcal | 28 g grasa | 26 g proteína | 4 g netos
Cena: Ternera y brócoli con tamari (10–12 min)
- Ingredientes: tiras de res (250 g), brócoli (300 g), 1 cda tamari, aceite, ajo.
- Saltea res 3–4 min; retira.
- Saltea brócoli 4–5 min; devuelve res y añade tamari.
Macros: 430 kcal | 24 g grasa | 42 g proteína | 7 g netos
Snack: Chocolate 85% (2 cuadritos)
Macros: 120 kcal | 10 g grasa | 2 g proteína | 3 g netos
Día 5: Air fryer y ensalada Cobb
Desayuno: Pudín de chía nocturno (prep 2 min, reposo)
- Ingredientes: 200 ml leche de almendras, 2 cdas chía, coco rallado, vainilla.
- Mezcla y deja en frío toda la noche.
Macros: 280 kcal | 18 g grasa | 8 g proteína | 6 g netos
Almuerzo: Ensalada Cobb keto (10 min)
- Ingredientes: pollo, bacon, huevo duro, aguacate, hojas verdes, queso azul, aderezo.
- Monta por capas y adereza.
Macros: 520 kcal | 38 g grasa | 36 g proteína | 7 g netos
Cena: Salmón en air fryer con espárragos (10–12 min)
- Ingredientes: salmón, espárragos, aceite, sal, limón.
- Air fryer 200°C: espárragos 8–10 min con aceite y sal.
- Salmón 8–10 min según grosor. Termina con limón.
Macros: 430 kcal | 26 g grasa | 38 g proteína | 5 g netos
Snack: Queso y nueces
Macros: 200 kcal | 17 g grasa | 10 g proteína | 2 g netos
Día 6: Portobellos y pizza keto
Desayuno: Huevos duros con mayonesa y pimentón + 1/2 aguacate (3 min)
Macros: 360 kcal | 30 g grasa | 16 g proteína | 4 g netos
Almuerzo: Atún melt en portobellos (12–15 min)
- Ingredientes: 2 portobellos, 1 lata atún, 1 cda mayo, queso, sal.
- Mezcla atún con mayo; rellena portobellos.
- Cubre con queso y hornea/air fryer 10–12 min.
Macros: 380 kcal | 24 g grasa | 32 g proteína | 6 g netos
Cena: Pizza de sartén keto (10 min)
- Ingredientes: 1 huevo, 60 g mozzarella, 20 g queso crema, pepperoni, pimiento, orégano.
- Funde quesos, integra huevo; extiende en sartén y dora.
- Añade toppings y tapa 3–4 min.
Macros: 520 kcal | 40 g grasa | 32 g proteína | 5 g netos
Snack: Aceitunas (30 g)
Macros: 45 kcal | 4 g grasa | 0 g proteína | 1 g neto
Día 7: Tacos de lechuga
Desayuno: Smoothie verde keto (5 min)
- Ingredientes: espinaca, pepino, 1/4 aguacate, 200 ml leche de almendras, hielo, proteína opcional.
- Licúa hasta cremoso.
Macros: 220 kcal | 16 g grasa | 8 g proteína (sin scoop) | 5 g netos
Almuerzo: Sopa rápida de coco y calabacín con pollo (10 min)
- Ingredientes: 1 calabacín, 250 ml caldo, 100 ml leche de coco, pollo desmenuzado, curry/sal.
- Hierve 5 min, añade pollo y coco, ajusta sal.
Macros: 360 kcal | 28 g grasa | 20 g proteína | 6 g netos
Cena: Tacos de lechuga con carne molida (10–12 min)
- Ingredientes: 250 g carne molida, especias, hojas de lechuga, queso rallado, crema agria (opcional).
- Dora carne con especias 6–8 min.
- Sirve en hojas con queso y crema.
Macros: 480 kcal | 32 g grasa | 38 g proteína | 6 g netos
Snack: Semillas de calabaza (20 g)
Macros: 110 kcal | 9 g grasa | 6 g proteína | 2 g netos
Sustituciones y variaciones
- Sin lácteos: usa crema de coco, quesos veganos bajos en carbos, ghee/aceite de oliva.
- Vegetariano: sustituye carnes por tofu firme, tempeh o huevos extra; usa pesto sin queso.
- Sin pescado: cambia por pollo o pavo; en ensaladas, usa huevo y bacon.
- Más fibra: incorpora chía, lino y hojas verdes en desayunos y ensaladas.
- Picante: añade jalapeño, ají en hojuelas o sriracha sin azúcar.
Conservación, recalentado y seguridad
- Pollo y carne: 3–4 días en nevera, 2–3 meses en congelador.
- Huevos duros: hasta 7 días refrigerados, sin pelar duran más.
- Arroz de coliflor: 3 días en nevera, recalienta en sartén para mejor textura.
- Aderezos y pesto: 5–7 días refrigerados en frasco cerrado.
- Recalentado: prioriza sartén/air fryer para crujiente; añade grasa para evitar resecar.
Preguntas frecuentes
¿Puedo saltarme los snacks?
Sí. Los snacks son opcionales. Úsalos para ajustar calorías o si el hambre lo requiere.
¿Qué hago si supero los carbohidratos?
Compensa con una cena más baja en carbos y prioriza verduras verdes. Evita salsas con azúcar oculto.
¿Cómo planifico si como fuera?
Elige proteínas a la plancha, ensaladas con aderezo de aceite y limón, y cambia pan/arroces por verduras.
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