Sopa keto de espinacas
Esta sopa keto de espinacas es una crema sedosa, saciante y baja en carbohidratos, perfecta para comidas ligeras o cenas rápidas. Combina el poder nutricional de las espinacas con grasas de calidad para mantener la cetosis, y está lista en menos de 30 minutos.
Beneficios y por qué funciona en la dieta keto
- Baja en carbohidratos: ~4 g netos por porción, ideal para mantener la cetosis.
- Alta en micronutrientes: rica en hierro, folatos, vitamina K y antioxidantes.
- Grasas de calidad: nata/queso crema y aceite de oliva aumentan saciedad y sabor.
- Versátil: admite variaciones con proteínas o sin lácteos sin perder el enfoque low carb.
- Lista en 25 minutos: perfecta para el día a día o batch cooking.
Tiempos y raciones
- Preparación: 10 minutos
- Cocción: 15 minutos
- Listo en: 25 minutos
- Rinde: 4 porciones
Ingredientes
- 400 g de espinacas frescas (o congeladas, descongeladas y bien escurridas)
- 1 L de caldo de huesos o de pollo sin azúcares añadidos
- 120–150 ml de nata para montar (mínimo 35% MG)
- 60 g de queso crema, opcional
- 20 g de mantequilla
- 1–2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 30 g de cebolla o cebolleta, finamente picada (opcional)
- 2 dientes de ajo, picados
- 1 cucharada de zumo de limón
- Pizca de nuez moscada, sal y pimienta al gusto
- Opcional para servir: parmesano rallado, crujiente de bacon, semillas o aceite extra
Utensilios necesarios
- Olla mediana
- Cuchillo y tabla
- Batidora de mano o de vaso
- Cucharón y espátula
Instrucciones paso a paso
- Sofríe la base: en una olla, derrite la mantequilla con el aceite a fuego medio. Añade la cebolla y cocina 2–3 minutos hasta que esté translúcida. Agrega el ajo y remueve 30 segundos.
- Espinacas: incorpora las espinacas en tandas, removiendo hasta que se marchiten (2–3 minutos).
- Cocer: vierte el caldo, lleva a ebullición suave y cocina 5–7 minutos. Sazona con sal, pimienta y una pizca de nuez moscada.
- Cremoso: baja el fuego. Agrega la nata y, si usas, el queso crema. Remueve hasta integrar; evita hervores fuertes para que no se corte.
- Tritura: procesa con batidora hasta lograr una textura lisa y sedosa. Ajusta la consistencia con más caldo si la prefieres más ligera.
- Final: equilibra con el zumo de limón, rectifica de sal y pimienta. Sirve caliente con tus toppings favoritos.
Consejos y trucos para una crema perfecta
- Color verde vivo: añade la nata fuera de hervor y no cocines en exceso tras triturar.
- Más espesa sin añadir carbos: reduce el caldo o integra 1 cucharada de queso crema extra.
- Más proteína: sirve con pollo deshebrado, huevo escalfado o crujiente de bacon.
- Equilibrio de sabores: una pizca de nuez moscada y unas gotas de limón realzan el sabor vegetal.
- Textura sedosa: tritura al menos 60–90 segundos y cuela si la quieres ultralisa.
Variaciones bajas en carbohidratos
- Sin lácteos: sustituye la nata por 120 ml de crema de coco entera y omite el queso.
- Con queso azul: añade 30 g de queso azul al final para un perfil más intenso.
- Con hierbas: perfuma con albahaca fresca o tomillo al triturar.
- Con picante: agrega una pizca de chile seco o unas gotas de salsa picante sin azúcar.
- Vegetariana: usa caldo vegetal y toppings como semillas de calabaza tostadas.
Acompañamientos y presentación
- Chips de queso al horno o pan keto tostado.
- Hilo de aceite de oliva y parmesano rallado fino.
- Toque crujiente con bacon, almendras fileteadas o semillas.
Conservación y recalentado
- Refrigeración: hasta 4 días en recipiente hermético.
- Congelación: 2–3 meses. Descongela en la nevera y recalienta suave sin hervir.
- Recalentar: fuego bajo o microondas en intervalos cortos, mezclando para evitar separación de la nata.
Errores comunes y cómo evitarlos
- Hervir tras añadir nata: puede cortarse. Mantén a fuego bajo.
- Exceso de cebolla: aumenta los carbohidratos. Úsala con moderación o reemplaza por cebolleta.
- No escurrir espinaca congelada: diluye sabor y textura. Presiona para retirar agua.
Información nutricional estimada (por porción)
- Energía: ~257 kcal
- Grasas: ~23.5 g
- Proteína: ~7.4 g
- Carbohidratos totales: ~6.5 g
- Fibra: ~2.3 g
- Carbohidratos netos: ~4.1 g
Valores calculados de forma aproximada según ingredientes indicados; pueden variar según marcas y cantidades reales.
Preguntas frecuentes
¿Puedo usar espinacas congeladas?
Sí. Descongélalas por completo y escúrrelas muy bien para evitar exceso de agua. Añádelas directamente al caldo y reduce 1–2 minutos el tiempo de cocción.
¿Cómo la hago más espesa sin subir los carbohidratos?
Reduce el caldo, añade más queso crema o integra 1–2 cucharadas de mantequilla. Evita espesantes con almidón.
¿Se puede hacer sin lácteos?
Sí. Sustituye la nata por crema de coco entera y omite el queso. Mantendrás la cremosidad y el enfoque low carb.
¿Puedo prepararla en Thermomix o licuadora de alta potencia?
Sí. Cocina en la jarra a 100°C y tritura al final 1 minuto a velocidad alta. En licuadora, deja entibiar antes de triturar y trabaja en tandas.
¿Es apta para vegetarianos?
Sí, reemplazando el caldo de huesos/pollo por caldo vegetal y evitando toppings cárnicos.
Deja una respuesta