Tortilla Keto Española: Versión Clásica sin Papa y Baja en Carbohidratos
Una versión fiel en sabor y textura a la tortilla española tradicional, pero sin papa (patata) y optimizada para dieta keto/low carb. Perfecta para desayunos, tapas o cenas ligeras, con ingredientes sencillos y técnicas que garantizan un resultado jugoso y consistente.
Por qué esta tortilla es keto y sabe a la clásica
- Textura “tipo patata” lograda con la sinergia calabacín + coliflor.
- Carbohidratos netos por porción: aproximadamente 5-6 g.
- Técnica clásica: confitado suave en aceite de oliva y volteo tradicional.
- Sabor español auténtico sin sacrificar tus macros.
Ingredientes
- 6 huevos grandes
- 350 g de calabacín en láminas finas (2-3 mm)
- 150 g de coliflor en floretes pequeños o rallada
- 60 g de cebolla o cebolleta en juliana fina (opcional)
- 60 ml de aceite de oliva virgen extra
- 1/2 cucharadita de sal marina (o al gusto)
- Pimienta negra al gusto
Opcionales para perfilar sabor
- 1 pizca de pimentón dulce o ahumado
- Un chorrito de aceite de oliva virgen extra en crudo al final
Utensilios recomendados
- Sartén antiadherente de 22-24 cm
- Tapa o plato grande para voltear
- Bol amplio y tenedor/batidor
- Espátula flexible
- Colador o rejilla para escurrir
Instrucciones paso a paso
- Lava, lamina el calabacín y corta la coliflor muy fina. Juliana la cebolla si la usas.
- Espolvorea el calabacín con una pizca de sal y deja 10 minutos en colador; presiona para retirar agua.
- En sartén con el aceite a fuego medio-bajo, confita la cebolla 3-4 minutos hasta translúcida.
- Añade calabacín y coliflor; cocina 8-10 minutos, removiendo, hasta tiernos pero con forma.
- Bate los huevos con sal y pimienta hasta que espumen ligeramente.
- Mezcla verduras y huevo, reposa 3 minutos para que se integren.
- Calienta 1-2 cucharadas del aceite reservado; vierte la mezcla y distribuye uniformemente.
- Cuaja 4-5 minutos, moviendo la sartén y despegando bordes con espátula.
- Voltea con un plato, añade unas gotas de aceite si hace falta y cocina 2-4 minutos más.
- Deja reposar 5 minutos y sirve al punto deseado.
Información nutricional aproximada (por ración)
- Energía: 250 kcal
- Grasas: 21 g
- Proteínas: 10 g
- Carbohidratos totales: 7.5 g
- Fibra: 2 g
- Carbohidratos netos: 5.5 g
- Sodio: 400 mg
Valores estimados; pueden variar según marcas y tamaños de los ingredientes.
Consejos y trucos de experto
- Textura óptima: deshidratar calabacín con sal evita que la tortilla quede aguada.
- Coliflor “al dente”: cuécela solo hasta tierna para que aporte mordida tipo patata.
- Fuego medio-bajo: cuajar despacio asegura jugosidad y evita quemar el exterior.
- Reposo breve: 3 minutos de mezcla huevo-verduras y 5 minutos tras cuajar afinan la estructura.
- Volteo seguro: usa un plato ligeramente más grande que la sartén y gira con decisión.
- Ajuste keto: reduce la cebolla o usa cebolleta si necesites recortar más carbohidratos.
Variaciones bajas en carbohidratos
- Tortilla verde: añade espinacas salteadas y perejil fresco.
- Con jamón serrano: dados pequeños para un toque umami sin subir carbs.
- Champiñones y ajo: salteados previamente para evaporar agua.
- Daikon o colinabo: sustituyen parte del calabacín para una mordida más “patatera”.
- Al horno: versión sin volteo, ideal para meal prep.
Ideas de acompañamiento
- Alioli keto (sin azúcar)
- Ensalada de hojas verdes con aceite de oliva y limón
- Pimientos asados
- Tomate en rodajas con sal en escamas
Almacenamiento y meal prep
- Refrigeración: 3 días en recipiente hermético.
- Recalentado: sartén a fuego bajo o microondas 30-40 segundos por porción.
- Congelación: se puede, pero puede perder jugosidad; envuelve porciones individualmente.
- Batch cooking: duplica cantidades y hornea en molde rectangular; corta en porciones.
Errores comunes y cómo evitarlos
- Exceso de agua: soluciona salando y escurriendo el calabacín.
- Quemar la base: baja el fuego y mueve la sartén en círculos.
- Romper al voltear: usa un plato grande y gira con decisión; no cuajes de más la primera cara.
- Quedar seca: respeta los tiempos y deja reposar al final para retener jugos.
Preguntas frecuentes
¿Puedo hacerla sin cebolla?
Sí, la cebolla es opcional. Puedes usar una pizca de pimentón para aportar dulzor y complejidad.
¿Qué tamaño de sartén es mejor?
Entre 22 y 24 cm para estas cantidades. Más pequeña, quedará muy alta; más grande, quedará muy fina.
¿Es apta para dieta cetogénica estricta?
Sí, siempre que respetes las porciones indicadas y ajustes la cebolla según tus macros diarios.
Conclusión
Esta Tortilla Keto Española te permite disfrutar del espíritu de la clásica tortilla sin papa, con una textura convincente y un perfil de carbohidratos amigable con la dieta cetogénica. Con ingredientes cotidianos, técnica tradicional y trucos simples, tendrás un plato versátil que funciona a cualquier hora del día.
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