- Come sin miedo: huevo, carne, pescado, aguacate, aceite de oliva y verdura de hoja verde.
- Con medida: quesos, nueces, jitomate, cebolla, zanahoria y frutos rojos.
- Fuera: pan, tortilla, arroz, pasta, frijol, azúcar, refresco y casi toda la fruta.
- Cuidado con los «productos keto» del súper: muchos llevan más carbohidratos de los que aparentan.
La pregunta que todo el mundo hace el primer día es la misma: ¿y entonces qué como? Esta es la lista completa, ordenada por categorías y con los gramos de carbohidratos netos por cada 100 g, para que puedas decidir sin adivinar.
Antes de empezar, un recordatorio: lo que cuenta son los carbohidratos netos, es decir, los totales menos la fibra. Todas las cifras de abajo son netas.
Alimentos que puedes comer libremente
Proteínas animales
Prácticamente todas tienen cero carbohidratos. Es el grupo más fácil.
| Alimento | Carbos netos /100 g | Notas |
|---|---|---|
| Huevo | 0,7 g | El alimento keto por excelencia. Barato y saciante. |
| Res, cerdo, cordero | 0 g | Los cortes con grasa son mejores aquí que los magros. |
| Pollo y pavo | 0 g | Con piel; si no, añade grasa aparte. |
| Pescado azul (salmón, sardina, atún) | 0 g | Omega-3. Ideal 2-3 veces por semana. |
| Camarón, pulpo, mejillón | 0-3 g | Los mariscos de concha llevan algo de carbohidrato. |
| Chicharrón de cerdo | 0 g | Sirve de botana y para empanizar en lugar de pan molido. |
Ojo con los embutidos. Jamón, salchicha, chorizo y carnes frías suelen llevar azúcar, dextrosa o almidón añadidos. Revisa la etiqueta: si dice más de 2 g de carbohidratos por cada 100 g, busca otra marca.
Grasas y aceites
| Alimento | Carbos netos /100 g | Notas |
|---|---|---|
| Aceite de oliva extra virgen | 0 g | Para aliñar en frío, sobre todo. |
| Aguacate | 1,8 g | Fruta, grasa y fibra a la vez. Uno de los mejores alimentos keto. |
| Mantequilla y ghee | 0-0,6 g | Mejor sin sal para controlar el sodio tú mismo. |
| Aceite de coco | 0 g | Bueno para cocinar a temperatura alta. |
| Manteca de cerdo | 0 g | Barata y estable al calor. Muy usada en la cocina mexicana. |
Verduras que crecen sobre la tierra
Regla práctica: si crece bajo tierra, probablemente tenga demasiado almidón. Si crece arriba y es verde, adelante.
| Verdura | Carbos netos /100 g | Verdura | Carbos netos /100 g |
|---|---|---|---|
| Espinaca | 1,4 g | Calabacita | 2,1 g |
| Lechuga | 1,3 g | Coliflor | 3,0 g |
| Acelga | 2,1 g | Brócoli | 4,0 g |
| Apio | 1,4 g | Ejotes | 4,3 g |
| Pepino | 3,1 g | Champiñón | 2,3 g |
| Nopal | 3,0 g | Chile poblano | 3,5 g |
| Col | 3,3 g | Espárrago | 2,0 g |
El nopal merece mención aparte: es barato, se consigue en cualquier mercado de México, tiene mucha fibra y aguanta bien como base de ensaladas o como sustituto de la tortilla en tacos.
Alimentos con medida
Estos no están prohibidos, pero se acumulan rápido. El error clásico de la segunda semana es pasarse con las nueces y el queso y preguntarse por qué se estancó la báscula.
| Alimento | Carbos netos /100 g | Porción razonable |
|---|---|---|
| Queso manchego, gouda, parmesano | 1-3 g | 60-80 g al día |
| Crema y queso crema | 3-4 g | 2-3 cucharadas |
| Nuez, pecana, macadamia | 4-5 g | Un puño (30 g) |
| Almendra | 9 g | 20-25 unidades |
| Cacahuate | 7 g | Un puño pequeño |
| Jitomate | 2,7 g | 1 mediano |
| Cebolla | 7,6 g | 1/4 de pieza |
| Zanahoria | 7 g | Media pieza, rallada |
| Fresa | 5,7 g | 6-8 piezas |
| Zarzamora / frambuesa | 5-6 g | 1/2 taza |
| Chocolate 85 % o más | 14 g | 2 cuadritos |
El truco del queso: pésalo la primera semana. Casi todo el mundo calcula «un puñito» y luego resulta que eran 150 g. Después de pesarlo tres veces ya lo estimas bien y puedes dejar la báscula.
Alimentos que hay que evitar
| Grupo | Ejemplos | Carbos netos |
|---|---|---|
| Cereales y harinas | Pan, tortilla de harina, pasta, arroz, avena, cereal de caja | 45-75 g /100 g |
| Tortilla de maíz | 1 pieza de 30 g | ~11 g cada una |
| Leguminosas | Frijol, lenteja, garbanzo, haba | 15-25 g /100 g cocidos |
| Tubérculos | Papa, camote, yuca, elote | 15-30 g /100 g |
| Fruta dulce | Plátano, mango, uva, piña, sandía | 10-20 g /100 g |
| Azúcares | Azúcar, miel, piloncillo, agave, jarabes | 75-100 g /100 g |
| Bebidas | Refresco, jugo, agua de sabor, cerveza | 8-12 g /100 ml |
| Lácteos líquidos | Leche entera y descremada | 4,8 g /100 ml |
Ese dato de la tortilla suele ser el golpe duro: dos tortillas se comen prácticamente todo tu presupuesto diario de carbohidratos. No hay forma elegante de decirlo. La buena noticia es que hay sustitutos que funcionan bien, y los vemos en la guía de pan keto.
Las trampas del súper
Los productos «keto» de etiqueta
Es un negocio enorme y no está bien regulado. Las trampas más comunes:
- Maltitol y otros polioles. Se restan de los carbohidratos netos en la etiqueta como si fueran fibra, pero el maltitol sí eleva la glucosa en muchas personas. Además provoca problemas digestivos. Busca eritritol, alulosa o estevia en su lugar.
- «Sin azúcar añadida» no significa «sin carbohidratos». Un jugo natural no lleva azúcar añadida y tiene 11 g por cada 100 ml.
- Barritas keto. Suelen tener 8-15 g netos reales. Una barrita puede ser media jornada de carbohidratos.
Las salsas y aderezos
La cátsup lleva ~25 g de carbohidratos por cada 100 g. La salsa BBQ, más. El aderezo ranch comercial lleva azúcar. Muchas salsas de mesa mexicanas están bien (las de chile puro), pero las «salsas macha» comerciales y las tipo Valentina dulce, no siempre. Lee la etiqueta.
La regla de los 30 segundos: voltea el paquete, busca «Carbohidratos» en la tabla nutrimental, réstale la fibra y multiplica por las porciones que te vas a comer de verdad (no la porción oficial de 20 g que nadie respeta). Con eso evitas el 90 % de los errores.
Bebidas
| Bebida | ¿Keto? | Nota |
|---|---|---|
| Agua natural y mineral | Sí | Lo principal. 2-3 litros al día. |
| Café solo o americano | Sí | Con crema está bien; con leche, cuenta los carbos. |
| Té e infusiones | Sí | Sin azúcar. |
| Caldo de pollo o res | Sí | Muy útil para el sodio en la primera semana. |
| Refresco de dieta | Con medida | Cero carbos, pero a algunas personas les dispara el antojo de dulce. |
| Leche de almendra sin azúcar | Sí | 1-2 g por taza. Revisa que diga «sin azúcar». |
| Leche de vaca | No | 12 g por vaso. |
| Jugos y aguas de sabor | No | Incluso los naturales. |
| Cerveza | No | 13 g por lata. |
| Tequila, mezcal, vodka | Con medida | 0 g, pero pausa la quema de grasa y la tolerancia baja mucho. |
Preguntas frecuentes
¿Puedo comer tortilla de nopal o de linaza?
Sí, y son de los mejores sustitutos que hay en México. Las de linaza rondan 1-2 g netos por pieza y las de nopal deshidratado algo similar. Revisa la etiqueta porque algunas marcas mezclan harina de maíz para abaratar.
¿El aguacate no engorda?
Tiene muchas calorías, sí, pero es justo el tipo de alimento que buscas en keto: grasa, fibra y potasio, y sacia mucho. A menos que te comas tres al día, no es el problema.
¿Puedo comer fruta en keto?
Frutos rojos en porciones pequeñas, sí. El resto, casi nunca. Lo detallamos en frutas permitidas en keto.
¿Cuánta proteína es demasiada?
El miedo a que «la proteína te saque de cetosis» está muy exagerado. Con 1,6-2 g por kilo de peso objetivo estás bien y conservas músculo. Solo cantidades muy altas y sostenidas afectan de forma apreciable, y casi nadie llega ahí comiendo normal.
Con esta lista y la de qué comprar en el súper ya tienes resuelto lo esencial. El siguiente paso es armar la semana: menú keto de 7 días.
Cristian Soto
Divulgador y creador de Mundo Keto. No soy médico ni nutriólogo: soy quien investiga cada tema a fondo, revisa las fuentes originales y lo escribe en un lenguaje que se entienda. Cuando algo requiere criterio médico, lo digo y te remito a un profesional en lugar de improvisar una recomendación.
