- Siete días completos, entre 20 y 30 g de carbohidratos netos diarios.
- Ingredientes de súper mexicano normal: nada de harinas raras ni polvos importados.
- Incluye lista de compras y el costo aproximado de la semana.
- Está armado para cocinar poco: se repite comida a propósito.
La razón número uno por la que la gente abandona keto en la primera semana no es el antojo: es no saber qué cocinar a las 8 de la noche. Este menú resuelve eso. Son siete días cerrados, con cantidades, y pensado para que cocines de más una vez y comas dos veces.
Si todavía no calculaste tus números, hazlo en macros keto. Este menú ronda las 1.600-1.800 kcal, que sirve para la mayoría de las mujeres que quieren bajar de peso y para hombres pequeños o poco activos. Si eres hombre y te quedas con hambre, sube las porciones de proteína un 30 % y añade medio aguacate más al día.
El menú de 7 días
Lunes — 22 g netos
- Desayuno: 3 huevos revueltos con 40 g de queso manchego y media taza de espinaca. Café solo.
- Comida: 180 g de pollo asado con ensalada de lechuga, pepino y medio aguacate, con aceite de oliva y limón.
- Cena: 2 huevos cocidos y 50 g de chicharrón con guacamole.
Martes — 25 g netos
- Desayuno: huevos con jamón (revisa que no lleve azúcar) y medio aguacate.
- Comida: 200 g de carne molida de res guisada con jitomate y chile, sobre una cama de lechuga. Es un «taco sin tortilla» y funciona mejor de lo que parece.
- Cena: caldo de pollo con calabacita y apio. Sálalo bien.
Miércoles — 21 g netos
- Desayuno: omelette de 3 huevos con champiñones y queso.
- Comida: 180 g de salmón o sierra a la plancha con ejotes salteados en mantequilla.
- Cena: ensalada grande con atún, aceituna, huevo cocido y aceite de oliva.
Jueves — 27 g netos
- Desayuno: café con crema y 30 g de nueces. (Si te da hambre a media mañana, vuelve a los huevos.)
- Comida: 200 g de cerdo en salsa verde, con nopales asados.
- Cena: queso panela asado con chile y aguacate.
Viernes — 24 g netos
- Desayuno: huevos estrellados sobre nopal asado con salsa.
- Comida: 200 g de arrachera con ensalada de col y crema.
- Cena: sopa de coliflor con crema y tocino.
Sábado — 28 g netos
- Desayuno: «hot cakes» keto de harina de almendra (o huevos, si no quieres cocinar).
- Comida: pollo al horno con brócoli y mantequilla.
- Cena: tabla de quesos, aceitunas, jamón serrano y nueces. Es el día social.
Domingo — 23 g netos
- Desayuno: huevos con chorizo (revisa la etiqueta) y aguacate.
- Comida: pescado empapelado con calabacita y limón.
- Cena: ensalada césar sin crutones, con pollo.
Cocina una vez, come dos. El pollo del lunes, la carne molida del martes y el cerdo del jueves rinden para dos comidas si duplicas la cantidad. Con eso solo cocinas cuatro veces en la semana.
Lista de compras de la semana
| Categoría | Qué comprar | Cantidad |
|---|---|---|
| Huevo | Huevo blanco | 2 docenas |
| Carnes | Pechuga o pierna de pollo | 1,5 kg |
| Carne molida de res | 600 g | |
| Cerdo (espaldilla o costilla) | 500 g | |
| Arrachera | 400 g | |
| Pescado | Salmón, sierra o huachinango | 600 g |
| Lácteos | Queso manchego o gouda | 400 g |
| Queso panela | 300 g | |
| Crema ácida y mantequilla | 200 g c/u | |
| Verdura | Aguacate | 7 piezas |
| Espinaca y lechuga | 1 manojo + 2 piezas | |
| Calabacita, ejote, brócoli, coliflor | 400 g c/u | |
| Nopal | 6 pencas | |
| Jitomate, cebolla, chile | Lo justo para guisar | |
| Champiñón, pepino, apio | 250 g c/u | |
| Despensa | Aceite de oliva | 1 botella |
| Aceitunas y atún en aceite | 1 frasco + 3 latas | |
| Nueces mixtas | 200 g | |
| Chicharrón sin harina | 200 g |
El costo aproximado en México a mediados de 2026 ronda los 1.100-1.500 pesos por persona a la semana, dependiendo mucho de la carne y el pescado que elijas. Es más caro que una dieta a base de arroz y frijol, y no tiene sentido pretender lo contrario. Se abarata bastante si sustituyes el salmón por sierra o atún, y la arrachera por pollo o carne molida.
Cómo adaptarlo a ti
Si te quedas con hambre
Sube la proteína antes que la grasa. Un huevo más en el desayuno o 50 g más de carne en la comida resuelven casi siempre. El hambre persistente en la primera semana suele ser falta de sal, no de comida.
Si te estancas después de tres semanas
Lo primero que hay que revisar no es el menú sino el picoteo: los quesos, las nueces y las cremas son los sospechosos habituales. Lo explicamos en cuánto peso se baja con keto.
Si comes fuera de casa
En México se sobrevive bien: pollo o carne asada sin tortilla, con guacamole y ensalada; tacos servidos en plato en lugar de tortilla (muchas taquerías lo hacen sin problema si lo pides); huevos al gusto en cualquier fonda. Lo difícil es el antojito, la torta y el refresco.
Si eres vegetariano
Se puede, pero es notablemente más difícil: te quedas con huevo, quesos, tofu, nueces, aguacate y verdura. Vigila la proteína, que es lo que suele quedarse corto.
Preguntas frecuentes
¿Tengo que pesar todo?
La primera semana ayuda mucho, sobre todo con quesos, nueces y crema. Después ya calculas a ojo. No hace falta pesar la lechuga ni el pepino.
¿Puedo saltarme el desayuno?
Sí, y a mucha gente le sale solo a partir de la segunda semana porque deja de tener hambre en la mañana. Si pasa, no te fuerces a comer. Es ayuno intermitente espontáneo y encaja bien con keto.
¿Puedo repetir esta semana indefinidamente?
Nutricionalmente aguanta unas cuantas semanas, pero conviene ir rotando verduras y fuentes de proteína para cubrir mejor micronutrientes. Y por aburrimiento: la monotonía es la causa más común de abandono después del primer mes.
¿Y si un día me salgo?
No pasa nada grave. Sales de cetosis y tardas de 1 a 3 días en volver, con posible repetición del bajón. Lo importante es que un día malo no se convierta en una semana mala. Retoma en la siguiente comida, no «el lunes».
Cuando termines la semana, el siguiente paso natural es aprender a construir tus propios menús. Para eso necesitas dominar el conteo de carbohidratos netos y tener a mano la lista de alimentos.
Cristian Soto
Divulgador y creador de Mundo Keto. No soy médico ni nutriólogo: soy quien investiga cada tema a fondo, revisa las fuentes originales y lo escribe en un lenguaje que se entienda. Cuando algo requiere criterio médico, lo digo y te remito a un profesional en lugar de improvisar una recomendación.
