- Tus macros keto salen de tres decisiones: cuántas calorías, cuánta proteína y cuántos carbohidratos.
- La grasa no se calcula: es lo que sobra después de fijar las otras dos.
- Fórmula base: 20-30 g de carbos netos, 1,6-2 g de proteína por kg de peso objetivo, el resto grasa.
- Usa la calculadora de abajo para tener tus números en 30 segundos.
«Macros» es la abreviatura de macronutrientes: grasa, proteína y carbohidratos. Calcularlos suena a cosa de gimnasio obsesivo, pero en keto sirve para algo muy concreto: evitar los dos errores que arruinan la mayoría de los intentos, que son comer muy poca proteína y comer muchísima más grasa de la que necesitas.
Calculadora de macros keto
Introduce tus datos. El cálculo usa la fórmula de Mifflin-St Jeor, que es la que mejor se comporta en población general.
Calcula tus macros
Cómo se calcula, paso a paso
Paso 1: tus calorías de mantenimiento
Primero se estima el metabolismo basal (lo que gastas estando en reposo) con la fórmula de Mifflin-St Jeor, y luego se multiplica por un factor de actividad. El resultado es lo que gastas al día.
Para bajar de peso se resta un 10-20 %. No más: los déficits agresivos hacen que pierdas músculo, que tengas hambre todo el día y que abandones. Un 20 % es suficiente para bajar entre 0,5 y 0,8 kg de grasa por semana, que es un ritmo sostenible.
Paso 2: la proteína (lo más importante)
Es el macro que más gente calcula mal, casi siempre por lo bajo, por miedo a que "la proteína saca de cetosis". Ese miedo está muy exagerado.
La proteína cumple dos funciones críticas cuando estás bajando de peso: evita que pierdas músculo y es lo que más sacia. Quedarte corto es la forma más rápida de terminar más ligero pero con peor composición corporal.
| Situación | Proteína recomendada |
|---|---|
| Sedentario, solo quieres bajar peso | 1,6 g por kg |
| Actividad moderada | 1,8 g por kg |
| Entrenas fuerza 3+ veces por semana | 2,0-2,2 g por kg |
| Mayor de 60 años | 2,0 g por kg (sarcopenia) |
Sobre qué peso se calcula. Si tienes bastante sobrepeso, usar tu peso actual infla el número de forma poco realista. La calculadora usa tu peso objetivo estimado (el que corresponde a un IMC de 24) cuando es menor que el actual. Es lo que hace la mayoría de nutriólogos.
Paso 3: los carbohidratos
Aquí no hay cálculo, hay decisión:
- 20 g netos: keto estricto. Entra en cetosis casi cualquiera. Recomendado el primer mes y para quien tiene resistencia a la insulina.
- 30 g netos: el estándar. Suficiente para casi todos y bastante más llevadero socialmente.
- 50 g netos: keto flexible. Funciona si eres muy activo o llevas meses adaptado. Si estás empezando, es probable que te saque de cetosis.
Paso 4: la grasa es el relleno
Este es el concepto que más cuesta y el que más cambia los resultados. La grasa no es un objetivo que cumplir: es simplemente lo que queda de tus calorías después de restar proteína y carbohidratos.
Mucha gente ve "150 g de grasa" en su app y se siente obligada a llegar, añadiendo mantequilla al café y cucharadas de aceite de coco. El resultado es que come justo las calorías que gasta y no baja nada.
Regla práctica: tu meta de grasa es un techo, no un piso. Si un día terminas 30 g por debajo y no tienes hambre, perfecto: esa diferencia salió de tu grasa corporal, que es exactamente el plan.
Ejemplos con números reales
| Perfil | Calorías | Grasa | Proteína | Carbos |
|---|---|---|---|---|
| Mujer, 35 años, 75 kg, 162 cm, sedentaria, bajar peso | 1.340 | 93 g | 113 g | 20 g |
| Hombre, 40 años, 95 kg, 178 cm, actividad ligera, bajar peso | 1.900 | 128 g | 137 g | 20 g |
| Hombre, 28 años, 80 kg, 180 cm, entrena fuerza, mantener | 2.750 | 203 g | 171 g | 30 g |
| Mujer, 52 años, 68 kg, 158 cm, moderada, bajar despacio | 1.720 | 128 g | 108 g | 20 g |
Errores frecuentes al usar los macros
- Tomarlos como sagrados. Toda fórmula tiene un margen de error del 10-15 %. Son un punto de partida, no una ley. Lo que manda es cómo responde tu cuerpo en 2-3 semanas.
- Perseguir la meta de grasa. Ya lo dijimos, pero es el error número uno.
- No contar las salsas y los aceites de cocción. Es donde se esconden cientos de calorías.
- Contar carbohidratos totales en lugar de netos, o al revés, restar polioles que sí cuentan. Ver carbohidratos netos.
- No recalcular. Si bajaste 10 kg, tus calorías de mantenimiento bajaron también. Recalcula cada 5-8 kg perdidos.
Preguntas frecuentes
¿Tengo que contar macros para siempre?
No. Lo útil es contarlos 2-4 semanas para calibrar el ojo: aprendes cuánto es 30 g de queso y cuánta grasa lleva tu forma de cocinar. Después, la mayoría de la gente mantiene resultados sin registrar nada.
¿Qué app uso para registrar?
Cualquiera con base de datos decente sirve. Lo importante es que te deje ver carbohidratos netos y que tenga productos mexicanos. Verifica los alimentos que subieron otros usuarios: están llenos de errores.
¿Y si no bajo de peso con estos macros?
Dale tres semanas completas antes de cambiar nada; el agua enmascara mucho al principio. Si a las tres semanas sigue igual, lo más probable es que estés comiendo más de lo que crees (pesa una semana en serio) y no que la fórmula falle. Ver cuánto peso se baja con keto.
¿Los macros cambian si hago ayuno intermitente?
Los totales del día son los mismos: solo los concentras en menos comidas. Lo que sí cambia es que cuesta más llegar a la proteína en una sola comida. Ver keto y ayuno intermitente.
Con tus macros ya calculados, lo siguiente es aplicarlos: el menú keto de 7 días está construido justo en este rango.
Cristian Soto
Divulgador y creador de Mundo Keto. No soy médico ni nutriólogo: soy quien investiga cada tema a fondo, revisa las fuentes originales y lo escribe en un lenguaje que se entienda. Cuando algo requiere criterio médico, lo digo y te remito a un profesional en lugar de improvisar una recomendación.
